Vipua ilman kipua?

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 7.

Viivästynyt lihasarkuus eli DOMS (delayed onset muscle soreness) ilmenee yleensä 12-24 tunnin kuluttua voimaharjoittelusta tai yleensäkin raskaasta liikunnasta. Aloittelijalla tai tauon jälkeen uudelleen aloitetun harjoittelun jälkeen arkuus on voimakkaampaa. Arkuus kestää tavallisesti kolmesta neljään vuorokautta, mutta samanaikaisesti kovin moni lihasryhmä ei tunnu aralta. Kipua ei tunnu levossa, mutta lihaksen venyttäminen tai supistaminen on kivuliasta. Lihas voi olla myös kosketusarka.

Espoo Experiment eli 30 päivän ihmiskoe

Vuonna 1973 nyt jo edesmennyt Arthur Jones halusi osoittaa kokeellisesti kehittämiensä Nautilus-kuntosalilaitteiden ja HIT-harjoittelun erinomaisuuden. Kokeen nimi oli Colorado Experiment.

Casey Viator harjoittelee. Kuva: baye.com

Varsineiset koehenkilöt olivat Jones (s. 1926) itse ja vuonna 2013 kuollut mestarikehonrakentaja Casey Viator (s. 1951). Jonesin harjoittelujakso kesti 22 päivää ja Viatorin 28 päivää. Tulokset olivat seuraavat:

Viator
Paino..................+20kg
Rasva..................-8kg
Rasvaton massa...+28kg

Jones
Paino..................+6kg
Rasva..................-1kg
Rasvaton massa...+7kg

ATP-ravintolisällä sittenkin lisää voimaa ja lihasmassaa?

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 5.

Energiarikas adenosiinitrifosfaatti (ATP) on solujen energianlähde. Ravinnon hiilihydraatit, rasvat ja proteiini ovat vain välimuotoja, kun ravinnosta otetaan energiaa solujen käyttöön. Lisäksi ATP muun muassa osallistuu verenvirtauksen säätelyyn lihaksissa. Myös tehokkaaksi havaittu kreatiini toimii ATP:n välityksellä. Kreatiinilisä kasvattaa lihasten kreatiinifosfaattivarastoja. Näiden varastojen avulla hupenevia ATP-pitoisuuksia voidaan täydentää kovatehoisissa suorituksissa. Onkin selvää, että urheilijan suorituskyvyn maksimointiin pyrittäessä ollaan oltu kiinnostuneita myös itse ATP:sta.
  
ATP-lisäravinteita on pidetty aiemmin yleisesti turhina. On ajateltu, että ATP ei pääse verenkiertoon suun kautta annettuna, koska sen ei ole uskottu selviävän ruoansulatusentsyymien toiminnasta ruoansulatuskanavassa.  ATP on myös kooltaan suuri molekyyli ja sen mahdollisuuksia imeytyä sellaisenaan on pidetty vähäisinä.

Hiilihydraattivarastojen täydentäminen urheilusuoritusten välillä

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 4.

Intensiivinen tehokas liikunta verottaa lihasten hiilihydraattivarastoja merkittävästi. Liikunta jossa glukoosista syntyy runsaasti maitohappoa (tai oikeastaan laktaattia), on elimistön energiatalouden kannalta epätaloudellista, mutta suorituksen kannalta välttämätöntä. Jo muutama sarja, jotain perinteistä kevyeksi miellettyä kuntosaliliikettä, voi kuluttaa hiilihydraattivarastoista neljänneksen.

Jos urheilijan tarvitsee tehdä kaksi raskasta suoritusta päivän aikana, esimerkiksi kilpailutilanteessa (alkukilpailu ja finaali) tai urheilija harjoittelee kahdesti päivässä, on mahdollistaa tehostaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä usealla tavalla. Pienikin etu voi olla merkittävä, jos haetaan omia rajoja tai kilpaillaan tosissaan.

Omia kokemuksia kreatiinista

Edellinen kirjoitus koski näyttöä kreatiinin lihasmassaa kasvattavasta vaikutuksesta. Kirjatiedon lisäksi kreatiinin tehosta on myös omakohtaista kokemusta. Olen itse käyttänyt kreatiinia ajoittain 90-luvun puolivälistä alkaen. Niihin aikoihin harjoittelin nuorena miehenä kuntosalilla määrällisesti kohtuullisen paljon, mutta syöminen oli jälkeenpäin ajateltuna liian niukkaa. Tämä oli otollinen tilanne kreatiinin tehon havainnointiin. Tuohon aikaan kreatiinin käytön eduista oli vain hataraa tieteellistä näyttöä, mutta sitä oli kuitenkin käytetty jo hyvällä menestyksellä esimerkiksi olympialaisissa. Tässä omia huomioitani kreatiinin tehosta ja käyttämisestä:

• Elämäni ensimmäisen tankkausviikon (20 g kreatiinia /vrk viiden vuorokauden ajan) jälkeen esimerkiksi jalkaprässisarjan toistomäärä nousi 57 %:a! Voimatason kasvu ei ollut ohimenevää. Voimatason säilyminen, kreatiinivarastojen hiipuessa kuuria seuraavien viikkojen aikana, selittyy tehostuneella harjoittelulla. Kun kreatiinia nauttii säännöllisin väliajoin, ei samanlaista voiman kehittymistä kuitenkaan ole jatkuvasti odotettavissa.
• Kreatiinikuurin aikana paino nousee useita kiloja ja kertoo mielestäni onnistuneesta tankkauksesta. Olen ajoittanut usein kreatiinikuurin hiilihydraattitankkauksen yhteyteen, joten on vaikea erottaa kummasta painonnousu johtuu. Luultavasti osittain molemmista.
• Kreatiinin vaikutusta lihaskasvuun on vaikea arvioida yksilön kohdalla. Kreatiini on kuitenkin ollut aina käytössä kun lihasmassan lisäys on ollut suurinta.
• Usein sanotaan, että kreatiini aiheuttaa turvotusta. Kreatiini ei itselläni näytä merkittävästi keräävän nestettä erityisesti ihon alle. 
• Kreatiinimonohydraatin tankkaaminen annoksella 0,3 g/kg/vrk aiheuttaa minulla väliaikaista ja aikaa lievää päänsärkyä. Osasyynä voi olla normaalia vähäisempi kahvin juonti. Toisaalta omalla kohdallani kahvin normaali käyttö ei näytä häiritsevän kreatiinin tehoa.
• 5 g tai suurempi kerta-annos kreatiinimonohydraattia saattaa minulla aiheuttaa vatsaoireita kuten kipua ja löysää vatsaa. Syynä on yleensä ollut liian pieni nestemäärä. Veden juominen tässä tilateessa vähentää oireita.
• Kreatiinista myöhemmin kertynyt tutkimusnäyttö on ollut hyvin linjassa omien kokemusteni kanssa.

Kreatiini lisää lihaskasvua

Edellisen lukijakysymyksen vastaus poiki uuden kysymyksen:

"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."

Pohjustin vastausta yleisellä tasollan vanhalla MusclePro-artikkelilla. Keskitytään nyt kreatiiniin ja sen merkitykseen lihakasvussa. Olen kirjoittanut kreatiinista myös Gains.fi -sivuille. Koitan tässä vielä hieman täydentää tuota vanhaa kirjoitusta. Kreatiini on yksi käytetyimmistä ravintolisistä ja sen hyöty urheilijalle on todistettu poikkeuksellisen runsaalla tutkimusnäytöllä.

Lihaspyramidi

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 3.

Ruokapyramideja löytyy moneen lähtöön. Niiden tarkoituksena on ohjata käyttäjää valitsemaan tietynlaisia ruoka-aineita ja ne korostavat samalla ruoka-aineiden suhteellista merkitystä. Tuoreimpana tulokkaana on itämeren ruokavaliopyramidi, joka on hyvä terveyden kannalta, mutta ei erityisesti edistä kehoaan rakentavan urheilijan tarpeita. Urheilijoille on olemassa omat pyramidinsa, mutta ne on suunniteltu sopiviksi myös kestävyysurheilijoille. Urheilijan ravitsemussuosituksia mukaillen voi rakentaa lihasten kasvattamiseen sopivan pyramidin eli lihaspyramidin.

Proteiini treenin jälkeen

Kirjoittaja: TtM Petteri Lindblad

Harvan yllättää se, että kuntosaliharjoittelu kasvattaa lihaksia. Kovan harjoituksen jälkeen elimistössä vallitsee voimakas kudoksia rakentava tila (Chesley ym. 1992). Tätä tilaa kutsutaan anaboliaksi. Harvempi kuitenkaan tietää, että harjoituksen jälkeen elimistössä vallitsee myös kudoksia hajottava tila. Tätä jokaisen tosi-bodarin kammoksumaa tilaa kutsutaan nimellä katabolia. Katabolia tarkoittaa hajottavaa aineenvaihduntaa. Mitä pidempään se saa jatkua, sitä pidempään lihaksia hajoaa. Mikäli haluamme kaiken harjoittelusta irti, meidän täytyy minimoida katabolia ja maksimoida anabolia. Tässä avainravintoaineena on proteiini.

Jo sana proteiini vihjaa, että kyseessä on tärkeä ravintoaine: protos on kreikkaa ja tarkoittaa ensimmäistä. Siinä missä proteiini on välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle, ei suomalaisilla ole mitään syytä olla huolissaan riittävästä proteiininsaannista: runsas maito- ja lihatuotteiden kulutus varmistaa sen, ettei Suomessa esiinny puutosta proteiinista. Poikkeuksena sairaat ja vanhukset, joilla riittävän proteiinin(- ja energian)saannin varmistaminen on ravitsemuksen kulmakiviä. Sen sijaan jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa, tulee proteiininsaantiin kiinnittää erityistä huomiota. Käsittelen vuodenvaihteessa ilmestyneessä Liikuntaravitsemus-kirjassa proteiinin roolia voimaharjoittelussa laajemmin, joten keskityn tässä lyhyessä kirjoituksessani proteiinin nauttimiseen treenin jälkeen.

Onko punajuuri jumalten superruokaa?

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 2.

Superruoalla tarkoitetaan ruokaa, joka on poikkeuksellisen ravinnetiheää. Superruoat ovat yleensä lääkinnällisiä ruokia, joilla on vahva kulttuurihistoriallinen tausta. Punajuuri (beta vulgaris var. conditiva) pärjää hyvin näillä kriteereillä. Sen villiä muotoa rantajuurikasta on käytetty antiikin Kreikassa ja Roomassa lääkekasvina ja sitä väitetään tarjotun auringonjumala Apollonille hopealautasella muinaisen maailman keskustassa Kreikan Delfoissa.

Punajuuressa on runsas ja muista ruoka-aineista poikkeava ravintoaineiden kirjo. Se sisältää huomattavia määriä nitraattia, betaiinia, sokeria, vesiliukoista kuitua, C-vitamiinia, pyridoksiinia (B6-vitamiini), folaattia (B9-vitamiini), mangaania, magnesiumia, kaliumia, rautaa ja antioksidanttisia väriaineita betalaiineja.

Voimaharjoittelu ja nestetasapaino

Näin kesän kynnyksellä on hyvä muistaa, kuinka tärkeää nestetasapainon säilyttäminen urheilussa oikeastaan onkaan. Hikoilu säätelee elimistön lämpötilaa. Lihasten aineenvaihdunnallinen hyötysuhde on hyvä silloin kun niiden lämpötila on 38-39 astetta. Ihminen voi hikoilla lyhyissä suorituksissa jopa 4 litraa tunnissa, mutta nesteen imeytymisnopeus on vain noin 0,8 litraa tunnissa. Näin on selvää, että nestetasapainon on syytä olla kohdallaan jo ennen suoritusta. Yli tunnin kestävissä suorituksissa nestevajetta täytyy korvata suorituksen aikana juomalla.

www.sxc.hu