Hiilihydraattivarastojen täydentäminen urheilusuoritusten välillä

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 4.

Intensiivinen tehokas liikunta verottaa lihasten hiilihydraattivarastoja merkittävästi. Liikunta jossa glukoosista syntyy runsaasti maitohappoa (tai oikeastaan laktaattia), on elimistön energiatalouden kannalta epätaloudellista, mutta suorituksen kannalta välttämätöntä. Jo muutama sarja, jotain perinteistä kevyeksi miellettyä kuntosaliliikettä, voi kuluttaa hiilihydraattivarastoista neljänneksen.

Jos urheilijan tarvitsee tehdä kaksi raskasta suoritusta päivän aikana, esimerkiksi kilpailutilanteessa (alkukilpailu ja finaali) tai urheilija harjoittelee kahdesti päivässä, on mahdollistaa tehostaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä usealla tavalla. Pienikin etu voi olla merkittävä, jos haetaan omia rajoja tai kilpaillaan tosissaan.

Lisää massaa hoikkaan varteen

Tässä viimeisessä vastausosassa käsitellään energiansaannin merkitystä, tapoja lisätä energiansaantia ja massanlisäysjuomien merkitystä. Lukijakysymyshän meni näin:

"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."

Kysyjän energian- ja/tai proteiininsaanti on luultavasti riittämätöntä. Proteiininsaanti käsiteltiin jo aiemmin, joten keskitytään nyt energiansaantiin. Kehonmassa kasvaa voimaharjoittelun avulla, kun energiansaanti päivässä on 500-1000 kcal yli kulutuksen (Kreider ym. 2010). Kannattaa tyytyä kuitenkin maltilliseen energiaylijäämään, koska 1000 plussakalorin myötä uudesta massasta jopa puolet on rasvaa. Sopivan lähtökohdan energiansaannille, johon lihasmassaa kasvattavan ruokavalion voi perustaa, saa esimerkiksi seuraavalla yksinkertaisella kaavalla: