Espoo Experiment eli 30 päivän ihmiskoe

Vuonna 1973 nyt jo edesmennyt Arthur Jones halusi osoittaa kokeellisesti kehittämiensä Nautilus-kuntosalilaitteiden ja HIT-harjoittelun erinomaisuuden. Kokeen nimi oli Colorado Experiment.

Casey Viator harjoittelee. Kuva: baye.com

Varsineiset koehenkilöt olivat Jones (s. 1926) itse ja vuonna 2013 kuollut mestarikehonrakentaja Casey Viator (s. 1951). Jonesin harjoittelujakso kesti 22 päivää ja Viatorin 28 päivää. Tulokset olivat seuraavat:

Viator
Paino..................+20kg
Rasva..................-8kg
Rasvaton massa...+28kg

Jones
Paino..................+6kg
Rasva..................-1kg
Rasvaton massa...+7kg

Lisää massaa hoikkaan varteen

Tässä viimeisessä vastausosassa käsitellään energiansaannin merkitystä, tapoja lisätä energiansaantia ja massanlisäysjuomien merkitystä. Lukijakysymyshän meni näin:

"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."

Kysyjän energian- ja/tai proteiininsaanti on luultavasti riittämätöntä. Proteiininsaanti käsiteltiin jo aiemmin, joten keskitytään nyt energiansaantiin. Kehonmassa kasvaa voimaharjoittelun avulla, kun energiansaanti päivässä on 500-1000 kcal yli kulutuksen (Kreider ym. 2010). Kannattaa tyytyä kuitenkin maltilliseen energiaylijäämään, koska 1000 plussakalorin myötä uudesta massasta jopa puolet on rasvaa. Sopivan lähtökohdan energiansaannille, johon lihasmassaa kasvattavan ruokavalion voi perustaa, saa esimerkiksi seuraavalla yksinkertaisella kaavalla:

Omia kokemuksia kreatiinista

Edellinen kirjoitus koski näyttöä kreatiinin lihasmassaa kasvattavasta vaikutuksesta. Kirjatiedon lisäksi kreatiinin tehosta on myös omakohtaista kokemusta. Olen itse käyttänyt kreatiinia ajoittain 90-luvun puolivälistä alkaen. Niihin aikoihin harjoittelin nuorena miehenä kuntosalilla määrällisesti kohtuullisen paljon, mutta syöminen oli jälkeenpäin ajateltuna liian niukkaa. Tämä oli otollinen tilanne kreatiinin tehon havainnointiin. Tuohon aikaan kreatiinin käytön eduista oli vain hataraa tieteellistä näyttöä, mutta sitä oli kuitenkin käytetty jo hyvällä menestyksellä esimerkiksi olympialaisissa. Tässä omia huomioitani kreatiinin tehosta ja käyttämisestä:

• Elämäni ensimmäisen tankkausviikon (20 g kreatiinia /vrk viiden vuorokauden ajan) jälkeen esimerkiksi jalkaprässisarjan toistomäärä nousi 57 %:a! Voimatason kasvu ei ollut ohimenevää. Voimatason säilyminen, kreatiinivarastojen hiipuessa kuuria seuraavien viikkojen aikana, selittyy tehostuneella harjoittelulla. Kun kreatiinia nauttii säännöllisin väliajoin, ei samanlaista voiman kehittymistä kuitenkaan ole jatkuvasti odotettavissa.
• Kreatiinikuurin aikana paino nousee useita kiloja ja kertoo mielestäni onnistuneesta tankkauksesta. Olen ajoittanut usein kreatiinikuurin hiilihydraattitankkauksen yhteyteen, joten on vaikea erottaa kummasta painonnousu johtuu. Luultavasti osittain molemmista.
• Kreatiinin vaikutusta lihaskasvuun on vaikea arvioida yksilön kohdalla. Kreatiini on kuitenkin ollut aina käytössä kun lihasmassan lisäys on ollut suurinta.
• Usein sanotaan, että kreatiini aiheuttaa turvotusta. Kreatiini ei itselläni näytä merkittävästi keräävän nestettä erityisesti ihon alle. 
• Kreatiinimonohydraatin tankkaaminen annoksella 0,3 g/kg/vrk aiheuttaa minulla väliaikaista ja aikaa lievää päänsärkyä. Osasyynä voi olla normaalia vähäisempi kahvin juonti. Toisaalta omalla kohdallani kahvin normaali käyttö ei näytä häiritsevän kreatiinin tehoa.
• 5 g tai suurempi kerta-annos kreatiinimonohydraattia saattaa minulla aiheuttaa vatsaoireita kuten kipua ja löysää vatsaa. Syynä on yleensä ollut liian pieni nestemäärä. Veden juominen tässä tilateessa vähentää oireita.
• Kreatiinista myöhemmin kertynyt tutkimusnäyttö on ollut hyvin linjassa omien kokemusteni kanssa.

Kreatiini lisää lihaskasvua

Edellisen lukijakysymyksen vastaus poiki uuden kysymyksen:

"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."

Pohjustin vastausta yleisellä tasollan vanhalla MusclePro-artikkelilla. Keskitytään nyt kreatiiniin ja sen merkitykseen lihakasvussa. Olen kirjoittanut kreatiinista myös Gains.fi -sivuille. Koitan tässä vielä hieman täydentää tuota vanhaa kirjoitusta. Kreatiini on yksi käytetyimmistä ravintolisistä ja sen hyöty urheilijalle on todistettu poikkeuksellisen runsaalla tutkimusnäytöllä.