Voimaharjoittelu ja nestetasapaino

Näin kesän kynnyksellä on hyvä muistaa, kuinka tärkeää nestetasapainon säilyttäminen urheilussa oikeastaan onkaan. Hikoilu säätelee elimistön lämpötilaa. Lihasten aineenvaihdunnallinen hyötysuhde on hyvä silloin kun niiden lämpötila on 38-39 astetta. Ihminen voi hikoilla lyhyissä suorituksissa jopa 4 litraa tunnissa, mutta nesteen imeytymisnopeus on vain noin 0,8 litraa tunnissa. Näin on selvää, että nestetasapainon on syytä olla kohdallaan jo ennen suoritusta. Yli tunnin kestävissä suorituksissa nestevajetta täytyy korvata suorituksen aikana juomalla.

www.sxc.hu

                                   Nestetasapaino ja aineenvaihdunta                                             

  

Dehydraatio eli nestevajaus lisää katabolisten eli lihaksia hajottavien hormonien määrää. Stressihormonien kortisolin, adrenaliini ja noradrenaliinin määrä lisääntyy voimakkaasti, kun elimistö kuivuu. Nestevajaus vaikuttaa myös hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan, todennäköisesti stressihormonien välityksellä. Stressihormonit lisäävät glykogenolyysiä, glukoneogeneesiä ja lipolyysiä. Alla olevassa kuvassa verensokeri aluksi nousee dehydraation ja voimaharjoittelun seurauksena. Insuliini luonnollisesti seuraa verensokerin vaihteluita (Judelson A ym. 2008). Liian "kuivana" harjoittelu ei ainakaan säästä glykogeenivarastoja. Sen sijaan, lihassolujen proteiinisynteesi todennäköisesti vaikeutuu.

EU=tasapainossa, HY25=2,5% nestevajaus, HY50=5% nestevajaus

                             Anaboliset hormonit ja nestetasapaino                            

Tutkijoiden (Judelson A ym. 2008) mukaan myös testosteronin konsentraatio pienenee dehydraation seurauksena. Tämä on yllättävää, koska eläinmalleissa katekoliamiinit (adrenaliini ja noradrenaliini) ovat lisänneet testosteronin synteesiä. Saattaa olla, että insuliini tai kortisoli estävät testosteronin synteesiä tai erittymistä.

Kasvuhormonivaste on vaihdellut tutkimuksissa joissa on liikuttu dehydraatiossa. Toisissa kasvuhormonitaso on noussut, toisissa taas laskenut. Liikunnan laadulla on oma vaikutuksensa kasvuhormonin eritykseen. On vaikea erottaa tämä vaikutusta nestevajauksen vaikutuksesta.

Näyttäisi siltä, että nestevajaus voimaharjoittelun yhteydessä luo epäedullisen ympäristön kehittymisen kannalta. Pieni nestevajaus ei kuitenkaan vaikuta merkittävästi voimarjoittelijan suorituskykyyn kuten esimerkiksi maksimivoimaan. Sen sijaan nestevajauksen seurauksena keskuhermostoväsymys tulee nopeammin vastaan (Judelson A ym. 2007). Kestävyysurheilussa jo pienikin (1-2%) nestehukka aiheuttaa selvää suorituskyvyn alenemista.

                                   Nestetasapainon arviointi                                                

Nestetasapainoa voi arvioida painonmuutosten lisäksi myös virtsan värin perusteella. Mitä tummempi väri sitä suurempi nestevajaus. Kannattaa kuitenkin huomioida, että jotkin ravintoaineet vaikuttavat virtsan väriin. Tällaisia ravintoaineita ovat mm. B-vitamiinit, karotenoidit, beetasyaani ja jotkut elintarvikkeiden keinovärit. Janon tunne sen sijaan ei ole hyvä mittari nestetasapainon arvioimiseen. Janon tunne tulee liian myöhään ja se poistuu liian helposti pienenkin juomisen seurauksena.

                                Mitä, milloin ja kuinka paljon ?                                    

Yleisesti voidaan sanoa, että nestevajaus vaikuttaa ensin kestovoimaan ja nopeusvoimaan (Jones LC, 2008), mutta vasta vajauksen vakavuusasteen kasvaessa maksimivoima vaarantuu. Nestevajaus aiheuttaa helposti myös lihaskouristuksia. Kun painosta on nestevajauksen seurauksena lähtenyt 6-9%, on tila jo todella vakava ja lämpöhalvaus on todellinen uhka.

Nestevajauksesta johtuvat lihaskouristukset saattavat ilmaantua vasta tunteja harjoituksen jälkeen. Lihaskramppien estämiseksi neste- ja energiavaje on syytä korvat pelkän veden sijaan urheilujuomalla, kivennäisvedellä ja suolapitoisella ruoalla. Saliharjoittelijoiden suosimat palutumisjuomat ovat myös omiaan korvaan menetettyä nestettä ja energiaa.

Nestettä on hyvä juoda 1-1,5 litraa päivän aikana, jos harjoitus on tavanomaiseen aikaan iltapäivällä tai alkuillasta. Jos juominen on jäänyt liian vähäiseksi, niin nestettä kannattaa nauttia noin 0,5 litraa harjoitusta edeltävän tunnin aikana. Jos harjoittelija käyttää ns. latausjuomaa, niin ylimääräistä veden juontia tuskin tarvitaan. Juomiseen on kiinnitettävä erityisesti huomiota, jos noudatetaan vähähiilihydraattista ruokavaliota. Lihaksiin sitoutunut nestemäärä on pieni, koska nestettä sitova hiilihydraatti puuttuu. 

Monet harjoittelijat välttävät kahvin juontia ennen treeniä, peläten kofeiinin aiheuttavan nestehukkaa lisääntyvän virtsaerityksen takia. Huoli on turha, jos kahvin juoja käyttää säännöllisesti kahvia ja on näin ollen kehittänyt toleranssin kofeiinin vaikukselle.

Järkevä voimaharjoitus kestää harvoin yli tunnin kerrallaan. Tällöin harjoituksen aikana juomaksi riittää 0,5 litraa vettä pieninä annoksina. Pitkiin harjoituksiin suositellaan juotavaksi 0,1-0,2 litraa 10-15 minuutin välein. Urheilujuoma on pitkissä suorituksissa hyvä vaihtoehto. Jos juoman hiilihydraatit ovat glukoosin muodossa, on 4% hiilihydraatteja sisältävä juoma hyvä imeytymisen kannalta. Jos hiilihydraatit ovat pitkäketjuisessa muodossa (esim. maltodekstriini) voi väkevyys olla paljon suurempi esim. 8%.

Nesteen nauttimisen lisäksi harjoittelijan kannattaa kiinnittää huomiota muihinkin tekijöihin. Vaatetuksen on hyvä olla hengittävä ja väljä. Ulkona on hyvä käyttää vaaleita vaatteita ja päähinettä, auringon aiheuttaman lämpösäteilyn minimoimiseksi. Myös hien kuivaaminen pyyhkeellä harjoituksen aikana edesauttaa lämmön poistumista elimistöstä. Itse vältän kovan harjoittelun jälkeen myös välitöntä saunomista. Ehkä liioittelua, vaikea sanoa?

Kirjallisuutta

Austin K, ym. Performance nutrition. Human Kinetics 2011
Borg P, ym. Liikkujan ravitsemus. Helsinki: Edita Publishing Oy 2004.
Jones LC, ym. Active dehydration impairs upper and lower body anaerobic muscular power. J Strength Cond Res, 2008
Judelson A, ym. Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism and metabolism. Journal of Applied Physiology,  2008.
Judelson A, ym. Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2007