Flunssien ja mahatautien esto on urheilijoille tuiki tärkeää

Jan Sundell

Vieraskirjoitus
Kirjoittaja Jan Sundell on lääketieteen tohtori, sisätautiopin dosentti, sisätautien erikoislääkäri, kehonrakentaja (CBB) ja toimii ylilääkärinä Turun yliopistollisessa keskussairaalassa. Dr. Body kirjoittaa myös kolumnia Body-lehdessä ja on uuden Hanki lihasta, polta rasvaa -kirjan kirjoittaja.

Flunssa ja virusmahatauti

Flunssa on viruksen, kuten rinovirus, aiheuttama ylähengitystieinfektio. Mahataudilla taas tarkoitetaan yleensä viruksen, kuten rotavirus, aiheuttamaa suolistoinfektiota. Vaikka nämä virustaudit ovat yleensä vaarattomia niin ne ovat varsinkin kuntoilijoille harmillisia, koska tulee taukoa harjoitteluun. Lihasvoimatreenaajia ei myöskään innosta ajatus, että ne verottavat lihasmassaa, jonka takaisin saaminen vie aikansa.

Flunssa ja virusmahataudit saadaan toiselta sairastuneelta ihmiseltä. Niiden itämisaika on yleensä 1-3 vuorokautta. Vastoin yleistä uskomusta kylmälle altistuminen ei aiheuta flunssaa, vaikka "vilustumisesta" usein puhutaankin. Näyttää kuitenkin siltä, että kylmettyminen alentaa elimistön immuunipuolustusjärjestelmää ja sitä kautta altistaa flunssille. Flunssaan kuitenkin tarvitaan aina tartunta eli virus. Parasta ehkäisyä näille molemmille virustaudeille on hyvä käsihygienia. Älä siis vie pesemättömiä käsiä pään alueen limakalvoille (suu, nenä ja silmä). Välttele sairastuneita. Pese kädet aina, kun tulet ulkoa sisälle tai alat syömään. Myös epidemioiden aikana kannattaa vältellä massatilaisuuksia, väkijoukkoja, yhteisruokailuja jne... jos mielii pysyä terveiden kirjoissa. Toki tämä ei ole aina mahdollista ja koulut, päiväkodit sekä varuskunnat ovat tyypillisiä paikkoja, joissa on melkein koko ajan flunssia ja usein mahatautiakin liikkeellä.

Flunssan ja mahataudin hoidon ongelma on se, että virus sijaitsee solun sisällä. Jotta virus kuolisi, kokeiltu lääke on usein ollut myrkyllinen myös itse isännälle eli ihmiselle. Bakteereita on helpompia tappaa, koska ne sijaitsevat solujen ulkopuolella. Bakteeritauteja hoidetaan antibiooteilla mutta ne eivät siis auta viruksiin. Tämän takia flunssiin ja mahatauteihin ei määrätä antibioottikuureja, vaikka eräät potilaat niitä toivovat. Antibiooteilla on omat haittavaikutuksensa ja turhaan niitä ei kannata syödä.

Flunssan ja mahataudin hoidossa lepo ja hyvä nesteytys ovat tärkeää. Oireita voidaan lievittää tavallisilla särky- ja kuumelääkkeillä. Kansanperinteessä on monia konsteja yrittää nujertaa viruksia kuten sipulimaito, valkosipuli, alkoholi jne... Näistä voi toki olla apua mutta nyt alkaa olla jo tieteellistäkin näyttöä, että C-vitamiini ja sinkki voisivat auttaa sekä flunssien estossa että hoidossa. Myös maitohappobakteereilla, D-vitamiinilla ja jopa eräillä proteiinilisillä on saatu samankaltaisia vaikutuksia. Virusmahatautien estossa ja hoidossa probiooteista (maitohappobakteereista) on kiistatonta hyötyä. Tässä artikkelissa kerron tarkemmin kaikista näistä immuunipuolustukseen vaikuttavista aineista.

Tohtori maistaa omaa lääkettään

C-vitamiini

C-vitamiinilla näyttäisi olevan isoina monen gramman annoksina otettuna lievä (aikuisilla n. 8% ja lapsilla 14%) flunssaa lyhentävä vaikutus (Hemilä 2006). C-vitamiinilisä täytyy kuitenkin aloittaa välittömästi ensioireiden ilmaannuttua ja ilmeisesti hyvin isot annokset (6 g/vrk) auttavat parhaiten lyhentämällä flunssaa keskinmäärin vuorokaudella. Vesiliukoiselle vitamiinille näinkin suuret annokset eivät ilmeisesti ole vaarallisia kunhan niitä ei jatketa tällä tasolla flunssan jälkeen. On kuitenkin muistettava, että isot annokset (> 4 g/vrk) C-vitamiinia altistavat virtsakivien muodostumiselle, joten niille altiiden ihmisten ei varmastikaan kannata kokeilla jättiannoksia C-vitamiinia.

Flunssien estossa C-vitamiinilla ei näyttäisi olevan tehoa tavallisessa väestössä. Fyysisen harjoittelun ja flunssien välillä on kuitenkin J-käyrämäinen korrelaatio. Rasittava liikunta lisää flunssaherkkyyttä ja kovaa harjoittelevilla urheilijoilla on normaalia enemmän flunssia. Heillä C-vitamiinien vaikutukset flunssan ilmaantuvuuteen näyttäisivät eroavan valtaväestöstä. C-vitamiinilisä vähensi flunssan ilmaantuvuutta puolella tutkimuksissa, joissa oli fyysisesti rasittuneita ihmisiä kuten maratonjuoksijoita, hiihto- ja sotaharjoitusleiriläisiä (Hemilä 2006). On myös viitteitä siitä, että C-vitamiinilisä saattaa vähentää keuhkokuumeen ilmaantuvuutta väestössä, jossa sitä esiintyy paljon ja jossa C-vitamiinin saanti on vähäistä. Toisin kuin keripukin estoon (0,01 g/vrk) flunssien estossa on käytetty 0,5 - 1,0 g/vrk annoksia.

Sinkki

C-vitamiinin tavoin sinkillä on tieteellistä näyttöä, että sillä voidaan estää että hoitaa flunssia. Myös lääketeollisuus on tullut tähän mukaan kombinoimalla molempia aineita esimerkiksi särkylääkkeisiin lieventämään flunssan oireita. Nämä annokset ovat kuitenkin liian pieniä tehotakseen. Aikuisen sinkin päivittäinen tarve on n. 7(naiset)-9(miehet) mg/vrk. Itsehoitotuotteissa on yl. 15 mg/tbl. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan suurin turvallinen annos on 25 mg/vrk mutta eräät asiantuntijat pitävät 30-50 mg/vrk tai jopa annoksia aina 150 mg/vrk asti turvallisina. Tuoreen Cochrane-katsauksen mukaan (Singh&Das 2011), joka pohjautuu 15 erilliseen tutkimukseen, sinkki voi lyhentää flunssan oireiden kestoa (n. 1 vrk) ja voimakkuutta perusterveillä ihmisillä,  jos sitä nautitaan 24 tunnin sisällä oireiden ilmenemisestä. Lisäksi sinkkitabletit vähensivät melkein puolella flunssien määrää, kun niitä käytetään vähintään 5 kuukautta yhtäjaksoisesti. Tutkijat yhdistivät sen käytön myös lasten vähäisempiin poissaoloihin koulusta. Useissa katsauksen tutkimuksissa on käytetty imeskeltäviä sinkkitabletteja. Näitä on otettu 2-4 tunnin välein flunssan oireiden ilmenemisen jälkeen, jolloin kokonaissaanti on ollut esim. 50-65 mg/vrk.  Suomalaistutkija julkaisi hiljattain sinkki-flunssa katsauksen ja laski, että 80 mg/vrk (muttei pienemmät annokset) sinkki-asetaattia imeskelytablettina lyhensi flunssan kestoa jopa 42% ja muut sinkkisuolat 20% (Hemilä 2011). Hitaasti suussa liukenevien imeskelytablettien teho voisi perustua paikalliseen vaikutukseen nielussa. Ei ole tarkkaa tietoa mihin sinkin flunssaa lievittävä vaikutus tarkalleen ottaen perustuu mutta sinkin tiedetään estävän rino (flunssa) viruksen kasvua koeputkessa. Useimmin tutkimuksissa tehonnut yhdiste on sinkkiasetaatti mutta valitettavasti sen saatavuus on erittäin huono. Aivan hiljattain julkaistiin 3. sinkki-flunssa katsaus, missä sinkin flunssaa lyhentävä ja lieventävä vaikutus ei ollut niin selvä (Science ym. 2012). Tässäkin katsauksessa todettiin, että sinkin hyödyn saa todennäköisimmin, kun sinkin nauttii asetaattisuolana ja annokset ovat riittävän suuria. Tällöin tosin haittavaikutusten, kuten pahoinvoinnin, todennäköisyys kasvaa. Kaiken kaikkiaan sinkki vaikuttaa lupaavalta “flunssalääke” mutta siitä tarvitaan lisätutkimuksia.

D-vitamiini (aurinkohormoni)

Tällä hetkellä otan D-vitamiinia pimeänä vuodenaikana 50 ja kesällä 0−25 μg vuorokaudessa riippuen auringonvalon määrästä. Luuston kunnon lisäksi D-vitamiinilla on saatu lupaavia vaikutuksia immuunipuolustukseen. Henkilöillä, joilla on korkeat S-D-25-pitoisuudet veressä, on kuvattu vähemmän virustauteja ja nopeampaa toipumista flunssista. D-vitamiinilisällä on voitu myös ehkäistä hengitystieinfektioita mm. suomalaisessa varusmiestutkimuksessa (Laaksi ym. 2010). Itse tuplaan D-vitamiiniannokseni flunssan yhteydessä heti ensioireista sen loppumiseen. D-vitamiinin vaikutukset ovat tällä hetkellä intensiivisen tutkimuksen kohde, ja lähitulevaisuus tulee näyttämään, lunastaako se siihen kohdistuneet suuret odotukset ”ihmevitamiinina”.

Heraproteiini ja glutamiini

Heraproteiini on tuttu kaikille lihasvoimaharjoittelijoille mm. palautumisjuomista. Proteiinisynteesin lisäksi heraproteiinin on kuvattu myös tehostavan valkosolujen torjuntaa koeputkiolosuhteissa. Tässä keskeisimmät herafraktiot ovat beetalaktoglobuliini ja alfalaktalbumiini (Rusu 2009). Heraproteiini sisältää myös glutamiini-aminohappoa, jolla saattaa olla lievä ylähengitystieinfektioiden esiintymistä estävä vaikutus urheilijoilla, kun sitä nautitaan pian kovan harjoituksen jälkeen (Castell ym. 1996). Heraproteiinin immunologiset eli puolustuskykyyn liittyvät ominaisuudet vaativat kuitenkin lisätutkimuksia ennen kuin niitä voidaan pitää varmoina.

Probiootit (maitohappobakteerit)

Tyypillisiä probioottisia mikrobeja ovat lakto- ja bifidobakteerit. Ne ovat suhteellisen halpoja, hyvin siedettyjä ja turvallisia. Niitä voi nauttia elintarvikkeiden muodossa (jogurtit, piimä) tai mm. tabletteina. Erityisesti laktobasillit Suomen olosuhteissa sekä lyhentävät virusmahataudin kestoa vuorokaudella että estävät niitä kolmanneksella (Hatakka ym. 2007). Myös hengitystieinfektioita on saatu probiooteilla vähenemään.Niiden teho perustuu siihen, että ne kilpailun kautta syrjäyttävät ”pahoja” viruksia limakalvoilta. Bakteereja voidaan siis käyttää sairauksien hoitoon eikä ne kaikki ole ollenkaan pahoja ”pöpöjä”.

Viitteet:

Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73:488–490.

Hatakka K., Pitkäranta A., Valtonen V. Probiootit infektioiden ehkäisyssä. Duodecim 2007;123(15):1795−1797.

Hemilä H. C-vitamiini ja hengitystieinfektiot. Duodecim 2006; 122:2062-3.

Hemilä H. Zinc Lozenges May Shorten the Duration of Colds: A Systematic Review. Open Respir Med J. 2011; 5: 51–58.

Laaksi I., Ruohola JP, Mattila V. ym. Vitamin D supplementation for the prevention of acute respiratory tract infection: a randomized, double-blinded trial among young Finnish men. J Infect Dis. 2010;202:809–814.

Rusu D., Drouin R., Pouliot Y. ym. A bovine whey protein extract can enhance innate immunity by priming

normal human blood neutrophils. J Nutr. 2009;139:386−393.

Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 May 7. [Epub ahead of print]

Singh M, Das RR. Zinc for the common cold (Review). The Cochrane Collaboration 2011. Published by JohnWiley & Sons, Ltd.

Hanki lihasta, polta rasvaa
Jan Sundell on kirjoittanut mainion Tammen kustantaman kirjan lihasvoimaharjoittelusta, painonhallinnasta sekä ravitsemuksesta. Kirja ei todellakaan sisällä hömppää, vaan on tiukkaa faktaa alusta loppuun asti, kuitenkin helposti luettavassa muodossa.

Suurin osa kirjan sisällöstä keskittyy lihasvoimaharjoitteluun. Värikuvien avulla esitellään kaikki tarvittavat liikkeet ja kirja sisältää lisäksi kolme eritasoista harjoitusohjelmaa.

Ravinto-osiossa käydään läpi erilaisten tavoitteiden mukaan harjoittelevien erilaisia ruokavalioita  kuntoilijasta fitness-kilpailijaan. Myös tärkeimmät lisäravinteet käsitellään tutkimuksen valossa sekä tohtorin omien kokemusten pohjalta. Kirjassa on myös muutama käytännöllinen välipalavinkki.

Tohtori Sundell huomioi läpi kirjan esimerkillisesti erilaisten harjoitteiden ja ruokavalioiden terveyshyödyt ja -haitat. Kirjaa voi suositella erityisesti aloittelijalle, mutta myös kokeneempi harjoittelija voi tarkastaa esim. ohjelmansa ja ruokavalionsa näiden järkevien ohjeiden mukaiseksi. Toivottavasti Body-tohtori pureutuu tulevaisuudessa vielä syvemmälle harjoittelun ja ravitsemuksen saloihin. -Jan Verho-