Lukijakysymys liikkujan proteiinintarpeesta

Proteiiniaiheinen vieraskirjoitus on ollut erittäin luettu ja poiki muun muassa seuraavan lukijakysymyksen:

"Moi. Haluaisin tietää kuinka paljon proteiinia päivässä mun kuuluisi saada. Olen 20-vuotias tyttö, käyn kuntosalilla 5 krt viikossa, painan 62 kiloa."

Proteiinintarve vaihtelee lajista ja harjoittelutaustasta riippuen (taulukko 1.). Kuten taulukosta käy ilmi, voi päivittäinen riittävä proteiininsaanti painokiloa kohden olla ahkeralla salilla kävijällä jossain 1 ja 1,7 gramman välillä. Koska proteiinintarpeen pienestä ylityksestä ei ole haittaa, voi salitreenaajalle suositella proteiinisaanniksi turvallista haarukkaa 1,5 - 2 g/kg/vrk.

Taulukko 1. Proteiinintarve. Burke ja Deakin 2009.

62 kiloisella naisella suositus tarkoittaa hieman pyöristettynä 90 - 120 grammaa proteiinia päivässä. Tässä ei välttämättä tarvitse ottaa huomioon taulukossa olevaa naisten pienempää saantitarvetta, mutta käytännössä ei ole katastrofi vaikka proteiininsaanti ajoittain jäisikin 60 - 90 grammaan päivässä.

Suunnitteluvaiheessa aseta proteiininsaantitavoitteeksi 100g päivässä. Ainakin pääaterioilla olisi hyvä olla 25-30g proteiinia. Sen sijaan suurista kerta-annoksista ei ole erityisesti hyötyä. Suuri proteiiniannos (60 g) ei tuo suurempaa vastetta kuin 30 g proteiinia (kuva 1.). 

Kuva 1. Erilaisten proteiiniannosten vaste lihasproteiinisynteesin suhteen iäkkäillä. Muokattu lähteestä Paddon-Jones ja Rasmussen 2009.

Helpointa on jakaa 100 g neljälle aterialle tasaisesti, eli 25 g proteiinia aamiaiselle, lounaalle, päivälliselle ja yhdelle välipalalle. Treenipäivinä välipala voi olla palautumisjuoma. Lisäksi voi syödä hiilihydraattipitoisen välipalan tarvittaessa, esimerkiksi hedelmän ennen treeniä. Taulukossa 2. on muutamia vaihtoehtoja, joita voi hyödyntää omien aterioiden suunnittelussa. 

Taulukko 2. Joitain proteiinipitoisia ruoka-aineita. Lähde: fineli.fi ja Valio.fi

Kysyjälle sopiva esimerkkiruokavalio proteiinin suhteen:

• Aamiainen: kolmen munan munakas ja reilu desilitra tavallista jogurttia (25g proteiinia)
• Lounas: 60 g lihaa ja lasi proteiinimaitoa (25 g proteiinia)
• Välipala: hedelmä tai muuta hiilihydraattipitoista
• Palautumisvälipala: 30 g heraproteiinikonsentraattia palautumisjuomassa (25 g proteiinia)
• Päivällinen: 75  g kalaa ja lasi proteiinimaitoa (25 g proteiinia)

Kannattaa huomata, että myös muista ruoka-aineista, kuten viljatuotteista ja pähkinöistä, voi tulla merkittäviä määriä proteiinia. Proteiinipitoisen maidon voi korvata hyvin tavallisella maidolla tai jättää kokonaan pois. Tällöin täytyy liha- ja kala-annoksia hieman kasvattaa. Munien tilalle sopii hyvin vaikkapa rahka tai raejuusto. Myös palkokasvit voivat olla erinomaisia proteiininlähteitä, sopivina annoksina nautittuna.

LÄHTEET
Burke, Deakin. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Medical, 2009.
Paddon-Jones, Rasmussen. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009; 12(1): 86–90.