Hiilihydraattivarastojen täydentäminen urheilusuoritusten välillä

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 4.

Intensiivinen tehokas liikunta verottaa lihasten hiilihydraattivarastoja merkittävästi. Liikunta jossa glukoosista syntyy runsaasti maitohappoa (tai oikeastaan laktaattia), on elimistön energiatalouden kannalta epätaloudellista, mutta suorituksen kannalta välttämätöntä. Jo muutama sarja, jotain perinteistä kevyeksi miellettyä kuntosaliliikettä, voi kuluttaa hiilihydraattivarastoista neljänneksen.

Jos urheilijan tarvitsee tehdä kaksi raskasta suoritusta päivän aikana, esimerkiksi kilpailutilanteessa (alkukilpailu ja finaali) tai urheilija harjoittelee kahdesti päivässä, on mahdollistaa tehostaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä usealla tavalla. Pienikin etu voi olla merkittävä, jos haetaan omia rajoja tai kilpaillaan tosissaan.

Lisää massaa hoikkaan varteen

Tässä viimeisessä vastausosassa käsitellään energiansaannin merkitystä, tapoja lisätä energiansaantia ja massanlisäysjuomien merkitystä. Lukijakysymyshän meni näin:

"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."

Kysyjän energian- ja/tai proteiininsaanti on luultavasti riittämätöntä. Proteiininsaanti käsiteltiin jo aiemmin, joten keskitytään nyt energiansaantiin. Kehonmassa kasvaa voimaharjoittelun avulla, kun energiansaanti päivässä on 500-1000 kcal yli kulutuksen (Kreider ym. 2010). Kannattaa tyytyä kuitenkin maltilliseen energiaylijäämään, koska 1000 plussakalorin myötä uudesta massasta jopa puolet on rasvaa. Sopivan lähtökohdan energiansaannille, johon lihasmassaa kasvattavan ruokavalion voi perustaa, saa esimerkiksi seuraavalla yksinkertaisella kaavalla:

Omia kokemuksia kreatiinista

Edellinen kirjoitus koski näyttöä kreatiinin lihasmassaa kasvattavasta vaikutuksesta. Kirjatiedon lisäksi kreatiinin tehosta on myös omakohtaista kokemusta. Olen itse käyttänyt kreatiinia ajoittain 90-luvun puolivälistä alkaen. Niihin aikoihin harjoittelin nuorena miehenä kuntosalilla määrällisesti kohtuullisen paljon, mutta syöminen oli jälkeenpäin ajateltuna liian niukkaa. Tämä oli otollinen tilanne kreatiinin tehon havainnointiin. Tuohon aikaan kreatiinin käytön eduista oli vain hataraa tieteellistä näyttöä, mutta sitä oli kuitenkin käytetty jo hyvällä menestyksellä esimerkiksi olympialaisissa. Tässä omia huomioitani kreatiinin tehosta ja käyttämisestä:

• Elämäni ensimmäisen tankkausviikon (20 g kreatiinia /vrk viiden vuorokauden ajan) jälkeen esimerkiksi jalkaprässisarjan toistomäärä nousi 57 %:a! Voimatason kasvu ei ollut ohimenevää. Voimatason säilyminen, kreatiinivarastojen hiipuessa kuuria seuraavien viikkojen aikana, selittyy tehostuneella harjoittelulla. Kun kreatiinia nauttii säännöllisin väliajoin, ei samanlaista voiman kehittymistä kuitenkaan ole jatkuvasti odotettavissa.
• Kreatiinikuurin aikana paino nousee useita kiloja ja kertoo mielestäni onnistuneesta tankkauksesta. Olen ajoittanut usein kreatiinikuurin hiilihydraattitankkauksen yhteyteen, joten on vaikea erottaa kummasta painonnousu johtuu. Luultavasti osittain molemmista.
• Kreatiinin vaikutusta lihaskasvuun on vaikea arvioida yksilön kohdalla. Kreatiini on kuitenkin ollut aina käytössä kun lihasmassan lisäys on ollut suurinta.
• Usein sanotaan, että kreatiini aiheuttaa turvotusta. Kreatiini ei itselläni näytä merkittävästi keräävän nestettä erityisesti ihon alle. 
• Kreatiinimonohydraatin tankkaaminen annoksella 0,3 g/kg/vrk aiheuttaa minulla väliaikaista ja aikaa lievää päänsärkyä. Osasyynä voi olla normaalia vähäisempi kahvin juonti. Toisaalta omalla kohdallani kahvin normaali käyttö ei näytä häiritsevän kreatiinin tehoa.
• 5 g tai suurempi kerta-annos kreatiinimonohydraattia saattaa minulla aiheuttaa vatsaoireita kuten kipua ja löysää vatsaa. Syynä on yleensä ollut liian pieni nestemäärä. Veden juominen tässä tilateessa vähentää oireita.
• Kreatiinista myöhemmin kertynyt tutkimusnäyttö on ollut hyvin linjassa omien kokemusteni kanssa.

Kreatiini lisää lihaskasvua

Edellisen lukijakysymyksen vastaus poiki uuden kysymyksen:

"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."

Pohjustin vastausta yleisellä tasollan vanhalla MusclePro-artikkelilla. Keskitytään nyt kreatiiniin ja sen merkitykseen lihakasvussa. Olen kirjoittanut kreatiinista myös Gains.fi -sivuille. Koitan tässä vielä hieman täydentää tuota vanhaa kirjoitusta. Kreatiini on yksi käytetyimmistä ravintolisistä ja sen hyöty urheilijalle on todistettu poikkeuksellisen runsaalla tutkimusnäytöllä.

Lihaspyramidi

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 3.

Ruokapyramideja löytyy moneen lähtöön. Niiden tarkoituksena on ohjata käyttäjää valitsemaan tietynlaisia ruoka-aineita ja ne korostavat samalla ruoka-aineiden suhteellista merkitystä. Tuoreimpana tulokkaana on itämeren ruokavaliopyramidi, joka on hyvä terveyden kannalta, mutta ei erityisesti edistä kehoaan rakentavan urheilijan tarpeita. Urheilijoille on olemassa omat pyramidinsa, mutta ne on suunniteltu sopiviksi myös kestävyysurheilijoille. Urheilijan ravitsemussuosituksia mukaillen voi rakentaa lihasten kasvattamiseen sopivan pyramidin eli lihaspyramidin.

Lukijakysymys liikkujan proteiinintarpeesta

Proteiiniaiheinen vieraskirjoitus on ollut erittäin luettu ja poiki muun muassa seuraavan lukijakysymyksen:

"Moi. Haluaisin tietää kuinka paljon proteiinia päivässä mun kuuluisi saada. Olen 20-vuotias tyttö, käyn kuntosalilla 5 krt viikossa, painan 62 kiloa."

Proteiinintarve vaihtelee lajista ja harjoittelutaustasta riippuen (taulukko 1.). Kuten taulukosta käy ilmi, voi päivittäinen riittävä proteiininsaanti painokiloa kohden olla ahkeralla salilla kävijällä jossain 1 ja 1,7 gramman välillä. Koska proteiinintarpeen pienestä ylityksestä ei ole haittaa, voi salitreenaajalle suositella proteiinisaanniksi turvallista haarukkaa 1,5 - 2 g/kg/vrk.

Taulukko 1. Proteiinintarve. Burke ja Deakin 2009.

Proteiini treenin jälkeen

Kirjoittaja: TtM Petteri Lindblad

Harvan yllättää se, että kuntosaliharjoittelu kasvattaa lihaksia. Kovan harjoituksen jälkeen elimistössä vallitsee voimakas kudoksia rakentava tila (Chesley ym. 1992). Tätä tilaa kutsutaan anaboliaksi. Harvempi kuitenkaan tietää, että harjoituksen jälkeen elimistössä vallitsee myös kudoksia hajottava tila. Tätä jokaisen tosi-bodarin kammoksumaa tilaa kutsutaan nimellä katabolia. Katabolia tarkoittaa hajottavaa aineenvaihduntaa. Mitä pidempään se saa jatkua, sitä pidempään lihaksia hajoaa. Mikäli haluamme kaiken harjoittelusta irti, meidän täytyy minimoida katabolia ja maksimoida anabolia. Tässä avainravintoaineena on proteiini.

Jo sana proteiini vihjaa, että kyseessä on tärkeä ravintoaine: protos on kreikkaa ja tarkoittaa ensimmäistä. Siinä missä proteiini on välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle, ei suomalaisilla ole mitään syytä olla huolissaan riittävästä proteiininsaannista: runsas maito- ja lihatuotteiden kulutus varmistaa sen, ettei Suomessa esiinny puutosta proteiinista. Poikkeuksena sairaat ja vanhukset, joilla riittävän proteiinin(- ja energian)saannin varmistaminen on ravitsemuksen kulmakiviä. Sen sijaan jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa, tulee proteiininsaantiin kiinnittää erityistä huomiota. Käsittelen vuodenvaihteessa ilmestyneessä Liikuntaravitsemus-kirjassa proteiinin roolia voimaharjoittelussa laajemmin, joten keskityn tässä lyhyessä kirjoituksessani proteiinin nauttimiseen treenin jälkeen.

Onko punajuuri jumalten superruokaa?

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 2.

Superruoalla tarkoitetaan ruokaa, joka on poikkeuksellisen ravinnetiheää. Superruoat ovat yleensä lääkinnällisiä ruokia, joilla on vahva kulttuurihistoriallinen tausta. Punajuuri (beta vulgaris var. conditiva) pärjää hyvin näillä kriteereillä. Sen villiä muotoa rantajuurikasta on käytetty antiikin Kreikassa ja Roomassa lääkekasvina ja sitä väitetään tarjotun auringonjumala Apollonille hopealautasella muinaisen maailman keskustassa Kreikan Delfoissa.

Punajuuressa on runsas ja muista ruoka-aineista poikkeava ravintoaineiden kirjo. Se sisältää huomattavia määriä nitraattia, betaiinia, sokeria, vesiliukoista kuitua, C-vitamiinia, pyridoksiinia (B6-vitamiini), folaattia (B9-vitamiini), mangaania, magnesiumia, kaliumia, rautaa ja antioksidanttisia väriaineita betalaiineja.

Proteiinit ovat nousemassa parrasvaloihin

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 1.

Tähän päivään saakka ravitsemuskeskustelussa rasvat, hiilihydraatit ja vitamiinit ovat saaneet suurimman huomion. Kuitenkin viimeaikoina myös proteiineihin on alettu kiinnittää enemmän huomiota. Proteiinin minimitarvetta lukuun ottamatta proteiinin määrän tai laadun vaikutuksia terveyteen ei juuri tunneta. Myös suorituskykyvaikutusten selvittämisessä on vielä paljon työtä. Proteiini on biologisesti arvokas ravintoaine, sen tuottaminen vaatii valtavasti energiaa ja resursseja. Siksi kehitysmaissa kamppaillaan proteiinialiravitsemuksen kanssa, mutta länsi-maissa proteiinin saanti on runsasta.

Onko pH-dieetissä järkeä?

PH-dieettiä noudattavat uskovat, että sokeri, valkoiset vehnäjauhot sekä kovetetut ja raffinoidut ruokarasvat happamoittavat kehoa. Lisäksi liha, maito- ja viljatuotteet ovat kiellettyjä. Myös happamat ja sokeria sisältävät hedelmät ovat pannassa, eikä happoa tuottavaa raskasta liikuntaa suositella. Happo-emästasapainon korjaamiseksi suositellaan erilaisia viherjauheita ja jopa saven syömistä.

Tyydyttynyt rasva ja diabetes

Kuinka rasvan laatu vaikuttaa terveyteen? Se voi vaikuttaa muun muassa lihomiseen, sokeriaineenvaihduntaan, rasva-aineenvaihduntaan ja tulehdukseen. Monet tahot erityisesti internetin keskustelupalstoilla suosittelevat tyydyttyneen rasvan käytön lisäämistä terveyden edistämiseksi. Miten tällaiseen tulkintaan voidaan päätyä?

GAINS.fi

Kirjoittelen nykyään myös GAINS.fi nimiselle lifestyle-sivustolle, mistä löytyy sekä asiantuntijakirjoituksia, että mielenkiintoisia blogikirjoituksia. Terveyssatama-blogia ei unohdeta, mutta uusi verkkojulkaisu tuo lukijalle enemmän sisältöä, joka myös päivittyy useammin.

"Gains.fi on ammattilaisten ylläpitämä lifestyleen, lääketieteeseen, treenaamiseen ja hyvinvointiin keskittynyt asiantuntijavetoinen verkkojulkaisu sekä blogiyhteisö. Tuomme treenauksesta, ruokavalioista ja hyvinvoinnista kiinnostuneille laadukasta ja faktapohjaista tietoa, huumoria ja hyvää menoa unohtamatta."

Omat teemani pyörivät liikuntaravitsemuksen, painonhallinnan, terveyden ja ehkä myös hieman liikunnankin ympärillä. Tuorein kirjoitus käsittelee kreatiinia, joka on yksi harvoista oikeasti hyödyllisistä lisäravinteista. Toisaalta kreatiini ei ole uusi eikä erityisen trendikäs ravintoaine.

Vastaanotto nyt myös Diacorissa

Jan Verho, ravitsemusterapeutti

Vastaanotto:

maanantaisin 
Diacor Alppikatu Alppikatu 2 B, 00530 Helsinki

tiistaisin 
Diacor Herttoniemi Suunnittelijankatu 2, 00880 Helsinki

keskiviikkoisin 
Diacor Pitäjänmäki Hiomotie 8, 00380 Helsinki

perjantaisin 
Diacor Itäkeskus Tallinnanaukio 4 A, 00930 Helsinki
tai 
Diacor Tikkurila Unikkotie 5 a A, 01300 Vantaa

Ajanvaraus: p. 09 775 0800 tai verkossa

Lihasvoimaharjoittelu on ikääntyvän ihmisen tärkein liikunnanmuoto

Vieraskirjoitus

Kirjoittaja Jan Sundell on lääketieteen tohtori, sisätautiopin dosentti, sisätautien erikoislääkäri, kehonrakentaja (CBB: Fitness Classic 2011 noviisi II, 2012 Masters SM IV) ja toimii ylilääkärinä Turun yliopistollisessa keskussairaalassa. Sundellin tieteellinen työ on liittynyt sydäntutkimukseen sekä lihasvoimaharjoitteluun, ravitsemukseen, ravintolisiin ja niiden terveysvaikutuksiin. Hän on kirjoittanut/kirjoittaa kolumnia mm. Body, Fitbody ja Musclepro-lehdissä sekä kirjoittanut suositun ”Hanki lihasta, polta rasvaa” –kirjan (Tammi 2012): www.adlibris.com

Tohtori Jan Sundell

Nyt hänen uutuuskirja ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas" (Tammi 2014) on hiljattain julkaistu: www.adlibris.com

Kirja on ravitsemusta, lihaskuntoa, nukkumista ja hormonaalisia hoitoja soveltava teos suunnattuna erityisesti senioreille. Jan Sundellin sanoin ”Jokaisen seniorin pitäisi elää tyypillistä bodarin elämää, mihin kuuluu keskeisenä pyhä kolminaisuus: treeni, ruoka ja lepo.” Mutta annetaanpa Janin kertoa miksi näin.

Ravitsemuspäivien antia

Pieni katsaus Ravitsemuspäiviin pienellä viiveellä. Ravitsemuspäivien ohjelma oli koottu monipuolisesti kotimaisen ravitsemustutkimuksen ympärille. Aiheet kuten rasva, D-vitamiini ja imettäminen ovatkin yleensä Suomessa kovan keskustelun kohteena. Alla parhaiten mieleen jääneet asiat tämän kertaisilta ravitsemuspäiviltä. Käytin omia muistiinpanojani ja luentotiivistelmiä muistin tukena.

Huuhaakriittiset äänet ovat heränneet

Netistä löytyy nykyään myös kotimaista huuhatietoa alas ampuvaa poikkitieteellistä asiantuntevaa kirjoittelua. Oma TOP3-lista ravitsemustieteen ulkopuolelta on tässä: 

1. Roskatiede

"Roskatieteessä tieteellisiä tietoja ja analyysejä käyttään väärin tai virheellisesti edistämään omia etuja ja päämääriä."

2. Paholaisen Asianajaja

"Yritän käsitellä mahdollisimman laajasti huuhaata, vaihtoehtohoitoja, humpuukia, biologiaa, kreationismia, Älykästä suunnittelua, uskontoa, uskonnottomuutta, joskus harvoin huumoria, elokuvia, kirjoja ja historiaa."

3. Luomulakko

"Olen kuluttaja, joka suosi luomua kuten muutkin, koska se tuntui tarjoavan vastauksia ihmiskunnan ongelmiin, kuten ympäristön tilaan. Yleensä mikään ei ole niin hyvää kuin mainostetaan, joten pieni tutustumisretki luomun maailmaan sai minut toisiin ajatuksiin."

Roskatiede-blogi suhtautuu kriittisesti erityisesti mediassa esiintyviin, muka tieteeseen perustuviin, uutisiin. Paholaisen Asianajaja-blogia ylläpitää, myös Skeptikko-lehteen kirjoittava, Juha Leinivaara. Luomulakko-blogi suhtautuu kriittisesti luomuun. Kirjoituksista paistaa läpi analyyttinen ajattelu ja korkea koulutustaso. Mielenkiintoisesti kaikki kolme blogia käsittelevät ajankohtaista HPV-rokoteasiaa. Kannattaa tutustua. 

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistaan Kööpenhaminassa torstaina 3.10. Englanninkielistä tilaisuutta voi kello 12.15 alkaen (Suomen aika) seurata verkossa osoitteessa www.norden.org/nnr. 

Perjantaina 4.10. pohjoismaisista suosituksista kerrotaan Ravitsemus Suomessa - seminaarissa Säätytalolla. Seminaari videoidaan ja sitä voi seurata suorana verkossa osoitteessa http://videonet.fi/thl/20130904/ .

Image: Johannes Jansson/norden.org

HMB sittenkin tehokas lisäravinne urheilijoille?

Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) on leusiini-aminohapon aineenvaihduntatuote. Sitä esiintyy pieniä määriä eräissä kaloissa, greipissä ja idätetyissä kasveissa. Sen on jo pitkään tiedetty nopeuttavan palautumista ja jossain määrin lisäävän lihasmassaa aloittelevilla treenaajilla ja iäkkäämmillä ihmisillä. Vanhemmissa tutkimuksissa kokeneet harjoittelijat eivät kuitenkaan ole lainkaan hyötyneet HMB:n käytöstä. Huomion arvoista on, että tutkimuksissa käytetyt harjoitusohjelmat eivät aina ole olleet kovin vaativia. Kovakuntoiset koehenkilöt eivät siis välttämättä ole saanet riittäävää kuormitusta tutkimuksen aikana.

Protaus kirjakaupoissa

Protaus ei ole proteiinin lisäämistä ruokavalioon, vaan huomion kiinnittämistä ravinnon laatuun ja ajoitukseen, liikuntaa unohtamatta. Protaaja noudattaa pääsääntöisesti hyviä syömistottumuksia. Protaajan lautasella voi olla esimerkiksi kalaa, kasviksia ja täysjyväviljaa. Mikään ruoka-aine ei ole täysin kielletty, vaan protaaja keskittyy suuriin linjoihin lillukan varret unohtaen.

L-karnitiini aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja?

L-karnitiini on aminohappo, jota on erityisesti lihassa. Sitä ei kuitenkaan esiinny proteiinien rakenteiden osana. Sen yhtenä tehtävänä on auttaa rasvahappoja pääsemään mitokondrioihin hapetettavaksi, eli se osallistuu rasvan palamiseen. Karnitiini ei ole ihmiselle välttämätön aminohappo, vaan elimistö muodostaa sitä itse. Sen sijaan lihansyöjien kuten kissojen täytyy saada sitä ruokavaliosta.