Lihaspyramidi

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 3.

Ruokapyramideja löytyy moneen lähtöön. Niiden tarkoituksena on ohjata käyttäjää valitsemaan tietynlaisia ruoka-aineita ja ne korostavat samalla ruoka-aineiden suhteellista merkitystä. Tuoreimpana tulokkaana on itämeren ruokavaliopyramidi, joka on hyvä terveyden kannalta, mutta ei erityisesti edistä kehoaan rakentavan urheilijan tarpeita. Urheilijoille on olemassa omat pyramidinsa, mutta ne on suunniteltu sopiviksi myös kestävyysurheilijoille. Urheilijan ravitsemussuosituksia mukaillen voi rakentaa lihasten kasvattamiseen sopivan pyramidin eli lihaspyramidin.

1. Pyramidin vankka pohja

Lihaspyramidin pohjalla ovat harjoitteluun ja kasvamiseen tarvittava polttoaine. Intensiivinen lihastyö, kuten saliharjoittelu, kuluttaa lihassoluihin varastoituneita hiilihydraattivarastoja. Suurimman osan lihasmassasta muodostavat nopeat lihassolut käyttävät paljon glykogeeniä eli lihastärkkelystä. Rasva on taas hitaitten lihassolujen tärkeä polttoaine. Valitettavasti raskas rauta ei liiku salilla ainoastaan hitaitten lihassolujen voimalla. Hiilihydraattivarastojen ehtyessä, lihakset käyttävät yhä enemmän polttoaineena arvokkaita aminohappoja. Lisäksi liian vähäinen hiilihydraattiensaanti alentaa kovaa treenaavan vastustuskykyä. Tankkaa siis riittävästi hiilihydraatteja viljatuotteista, hedelmistä, marjoista ja maitotuotteista. 

Monipuolinen valikoima hiilihydraatteja täyttää lihassolut tehokkaasti, verrattuna vain esimerkiksi glukoosiin. Sopiva määrä hiilihydraatteja voimaharjoittelijalle on todennäköisesti 4-5 g/kg, mutta kun hiilihydraattivarastot ja erityisesti lihakset halutaan täyttää kunnolla, hiilihydraatteja täytyy tankata jopa 9-10 g/kg kolmen päivän ajan. Esimerkiksi kookkaalla 100 kiloisella kehonrakentajalla tämä tarkoittaa jopa kiloa hiilihydraatteja päivässä. Tällöin kannattaa syödä monta ateriaa päivässä sisältäen pastaa, riisiä, perunaa, bataattia, leipää, banaania, urheilujuomaa, mehuja ja mehukeittoja. Proteiinin- ja rasvansaanti kannattaa silloin jättää väliaikaisesti normaalia vähäisemmäksi. Riittävä juominen voidaan myös hyvin sisällyttää pyramidin perustukseen.    

2. Riittävästi rakennusaineita

Kun energiansaannista on huolehdittu, on tärkeää tarjota lihaksille riittävästi rakennusaineita. Lihasolujen supistuvat elementit ovat aminohapoista muodostuvia proteiineja. Lihasproteiineja puretaan jatkuvasti aminohapoiksi, mutta toisaalta uusiakin proteiineja muodostetaan taukoamatta. Harjoittelun ja ravinnon avulla tasapaino pyritään siirtämään rakentumisen puolelle jolloin lihas kasvaa. 

Myös proteiinin laatu on tärkeää. Lihasproteiinit tarvitsevat paljon välttämättömiä aminohappoja synteesin rakennuspalikoiksi. Niitä on erityisen paljon maitoproteiinissa, mutta myös muissa eläinkunnan proteiineissa kuten lihassa, kanassa, kalassa ja kananmunissa. Yksittäiset aminohapot, kuten leusiini, voivat toimia myös lihaskasvua lisäävänä signaalina. Leusiinia on erityisen paljon heraproteiinissa ja osittain siksi hera on saavuttanut kuninkaan aseman kaikkien lihasruokien joukossa.

Sopiva ja riittävä määrä proteiinia kehonrakentajalle on noin 2g/kg päivässä. Jaa proteiininsaanti viiteen tai kuuteen ateriaan ja huomioi ajoitus siten, että proteiininsaanti painottuu harjoittelun yhteyteen. Syö esimerkiksi 30g proteiinia noin tunti ennen treeniä, 30g heti treenin jälkeen ja vielä 30g seuraavalla aterialla 1-2 tuntia treenin jälkeen. Vaikka eläinkunnan proteiinit ovat lihaskasvun suhteen parhaita, voidaan osa proteiinista ottaa kasvikunnan ruoka-aineista kuten pavuista, herneistä ja pähkinöistä.

3. Suojaravintoaineet ovat tärkeitä

Suojaravintoaineita ovat vitamiinit, hivenaineet ja välttämättömät rasvahapot. Myös välttämättömien aminohappojen voidaan katsoa kuuluvan suojaravintoaineisiin. Kaikki suojaravintoaineet eivät varsinaisesti kasvata lihasta, mutta ovat terveyden kannalta muuten välttämättömiä. Teoriassa liian yksipuolinen ruokavalio voi johtaa ravintoaineiden puutoksiin. Puutostilassa lihastenkasvattamisesta voi vain haaveilla. 

Erityisesti rasvahappojen puolelta löytyy myös mahdollisesti lihaskasvuun vaikuttavia ravintoaineita. Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä solukalvojen rakennusaineita. Uusi lihaskudos vaatii paljon uusia solukalvorakenteita. Merenelävistä saatavat pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot saattavat edistää lihaskasvua ja ovat toki muutenkin terveyttä edistäviä. 

Optimitilanteessa suojaravintoaineet otetaan ruoasta. Niitä saadaan erityisesti värikkäistä kasviksista, täysjyväviljasta, kasviöljyistä, maitotuotteista ja kalasta. 

4. Toimivia lisäravinteita harkitusti huipulla

Usein sanotaan, että lisäravinteista ei ole hyötyä, jos ruokavalio on muuten pielessä. Tämä on osin totta, osin ei. Esimerkiksi, jos proteiinin saanti ruoasta on riittävää ja proteiininsaannin ajoitus on kunnossa, proteiinilisä ei tuo mitään merkittävää etua. Käytännössä proteiini palautumisjuoman muodossa on vaikea korvata ruoalla. Palautumisjuoma heti treenin jälkeen potkaisee palautumisen heti tehokkaasti käyntiin.

Ravintoainetta kuten esimerkiksi kreatiini on vaikea saada, suorituskyvyn kannalta, riittävästi ruokavaliosta. Liha on ruoka-aineista paras kreatiinin lähde, mutta edes sen runsas syönti ei riitä huomattavaan kreatiinivarastojen muodostumiseen. Kreatiinia voi käyttää lisänä 2 g päivässä tai vaihtoehtoisesti kuurina kuukauden välein 20 g päivässä viiden päivän ajan.  

Välttämätön ravintoaine, jota ruokavalio ei aina riitä kattamaan on D-vitamiini. Sitä kannattaa käyttää talvisin, oli urheilija tai ei. Turvallinen jatkuvan käytön yläraja on 100 µg päivässä, mutta huomattavasti pienempikin annos riittää turvaamaan riittävän saannin.

Näin lihaspyramidin huipulla ovat palautumisjuoma, kreatiini, D-vitamiini, palautumisjuoma sekä pienin varauksin proteiinilisä ja kalaöljy. Kalaöljyä on hyvä käyttää, jos ruokavalio ei sisällä kalaa.    

Valitse viisaasti

Lihaspyramidin avulla voi hahmottaa mikä voimailijan kehittävässä ruokavaliossa on tärkeää. Jos energiaa ei saada riittävästi, ei muista pyramidin lohkoista ole merkittävää hyötyä. Tai jos proteiinia sisältävä lohko laiminlyödään, eivät runsaskaan lisäravinteiden käyttö pelasta tilannetta. Valitse siis viisaasti. 

Kirjoitus julkaistu MusclePro -lehden numerossa 7/2013