maanantai 28. marraskuuta 2016

Vipua ilman kipua?

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 7.


Viivästynyt lihasarkuus eli DOMS (delayed onset muscle soreness) ilmenee yleensä 12-24 tunnin kuluttua voimaharjoittelusta tai yleensäkin raskaasta liikunnasta. Aloittelijalla tai tauon jälkeen uudelleen aloitetun harjoittelun jälkeen arkuus on voimakkaampaa. Arkuus kestää tavallisesti kolmesta neljään vuorokautta, mutta samanaikaisesti kovin moni lihasryhmä ei tunnu aralta. Kipua ei tunnu levossa, mutta lihaksen venyttäminen tai supistaminen on kivuliasta. Lihas voi olla myös kosketusarka.


DOMS ja raskas vastusharjoittelu kuuluvat yhteen


DOMS seuraa erityisesti eksentristä lihastyötä eli työtä jossa lihaksen pituus kasvaa. Perinteinen kehonrakennusharjoittelu vastuksilla sisältää paljon eksentristä työtä. Pelkkää konsentrista lihastyötä, eli työtä jossa lihaksen pituus lyhenee, sisältävä harjoittelu ei aiheuta kovin voimakasta arkuutta. Esimerkiksi juoksu tasamaalla on pitkälti konsentrista työtä. Eksentrinen harjoittelu kehittää tehokkaimmin lihasmassaa ja siten lihaskasvua ei ole odotettavissa ilman kipua.

Eksentristä työtä sisältävä harjoittelu aiheuttaa mikrovaurioita lihassäikeisiin. Tätä seuraa kalsiumin vuotaminen soluun, ATP:n muodostumisen estyminen ja lihasproteiineja hajottavien entsyymien aktivoituminen. Tätä puolestaan seuraa viiveellä tulehdusreaktio, jota pidetään palautumisen kannalta välttämättömänä. Lihas on tällöin myös heikompi ja sen liikerata on lyhyempi. Tämä on ehkä suojamekanismi, joka suojaa lihasta lisävaurioiden aiheutumiselta. Tulehduksen merkitys kudoksessa yleensäkin mekanismina on rajoittaa vamman leviämistä. Toisaalta aran lihaksen treenaamisesta ei ole voitu osoittaa olevan mitään haittaa.

Tulehdusta pidetään ainakin yhtenä DOMS:n pääaiheuttajana. Nestevajaus voi pahentaa arkuutta. Aiemmin maitohapon epäiltiin olevan arkuuden taustalla, mutta lihasten maitohappokuorma ei ajoitu samaan aikaan viivästyneen arkuuden kanssa. Lisäksi myös konsentrisessa lihastyössä syntyy maitohappoa, mutta ei arkuutta. Maitohappoa ei muutenkaan fysiologiassa nähdä enää haitallisena kuona-aineena, vaan paremminkin hyödyllisenä energianlähteenä.

Harjoittelujako auttaa arkuuden hallinnassa


Kehonrakentajat käyttävät yleisesti jaettuja harjoitusohjelmia. Kun yksi lihasryhmä on arka ja heikko, voidaan toista lihasryhmää treenata täydellä teholla. Sen sijaan koko kehoa kerralla treenattaessa joudutaan harjoittelun tehosta tinkimään tai treenipäivien väliin tulee välttämättömiä lepopäiviä. 

Usealle päivälle jaettua ohjelmaa noudatettaessa jo treenattujen lihasten arkuus vähenee ainakin väliaikaisesti kun ”tuoreita” lihasryhmiä harjoitetaan. Tämä voi johtua lisääntyneestä verenkierrosta lihaksissa, endorfiinien erittymisestä, harjoittelun hormonaalisesta vasteesta tai vaikkapa ylimääräisestä ravinnosta, jota yleensä nautitaan treenin yhteydessä.


Arkuutta lieventäviä keinoja



Perinteisesti hieronnalla tai venyttelyllä on pyritty lievittämään DOMS:a. Vaikuttaa siltä, että kyseiset menetelmät eivät ole kovin tehokkaita arkuuden lievittäjinä. Heikon ja jäykän lihaksen venyttäminen voi olla jopa haitallista. Toisaalta kevyt liikunta voi helpottaa olemassa olevaa lihasarkuutta ja hyvä alkuverryttely voi jossain määrin ehkäistä tai ainakin lieventää arkuutta.

Magnesiumia tarjotaan jostain syystä usein ratkaisuksi lihasarkuuteen. Magnesiumin tehosta ei ole tässä suhteessa näyttöä. Tulehduskipulääkkeet vähentävät arkuutta, mutta voivat estää myös lihasproteiinisynteesiä, ja siksi niiden käyttö kannattaa välttää. Suuret annokset antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, voivat vähentää lihasarkuuden syntyä, mutta on myös viitteitä harjoitusvasteen pienenemisestä. 

Kylmää on usein suositeltu arkuuden hoitoon, suositellaanhan kylmää muutenkin tulehduksen hoitoon. Sen tarkoitus on alentaa tulehdukseen liittyvää paikallista lämmön nousua. Saattaa kuitenkin olla, että lämpö on tehokkaampi hoito lihasarkuuden kohdalla. Molempia voi kokeilla vaikka vuorotellen. Tulehdukseen liittyy turvotus, jota voi pyrkiä lievittämään kompression eli puristuksen avulla. Treenin jälkeen niin sanottujen kompressiovaatteiden käyttö tuntuu vähentävän arkuuden tunnetta.

Omega-3-rasvahappojen runsaan saannin on ehdotettu vähentävän tulehdusreaktiota ja siten myös lihasarkuutta. Käytännössä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä kalaöljy ei auta lihasarkuuden hallintaa. Myöskään omega-6-rasvahapoista ei ole tässä suhteessa hyötyä. Sen sijaan ennen harjoittelua nautittu kofeiini pienentää DOMS:a, mutta vaikutusmekanismia ei tunneta. Kofeiini voi helpottaa myös jo olemassa olevaa arkuutta, ainakin väliaikaisesti. Toisaalta kofeiini voi mietona diureettina eli nesteen poistajana aiheuttaa kuivumista, joka osaltaan voi pahentaa arkuutta.

Proteiini lisää kasvua ja vähentää DOMS:a


Vaikka haaraketjuiset aminohapot (BCAA) liitetään ravitsemustieteessä yleensä lisääntyneeseen tulehdukseen, leusiiniaminohappo ennen harjoittelua käytettynä vähentää syntyvää arkuutta. Myös muut leusiinia sisältävät tuotteet tai ruoka-aineet toimivat samoin. Näitä ovat erityisesti BCAA-valmisteet ja heraproteiini, mutta kaikki proteiini todennäköisesti annoksesta riippuen toimivat samalla tavalla. Ne myös tehostavat palautumista lihasproteiinisynteesiä lisäämällä.

Onko arkuus välttämätöntä?


DOMS kertoo harjoittelun aiheuttamista vaurioista lihassoluissa ja liittyy palautumisen kannalta välttämättömään tulehdukseen. Toisaalta arkuuden voimakkuus ei suoraan kerro lihasvaurioiden suuruudesta. Lihasarkuus voi jäädä pois vaikka harjoittelu tai olosuhteet eivät muutu. Näin käy esimerkiksi kun harjoitellaan (liian) usein.

Kun tulehdusta estetään esimerkeiksi tulehduskipulääkkeillä, myös lihasten kehitys voi arkuuden ohella estyä.  Toisaalta esimerkiksi proteiinin syönti vähentää arkuutta, mutta ei estä lihaskasvua, vaan päinvastoin jopa lisää sitä. Viivästynyt lihasarkuus ei siis ole välttämätöntä, mutta monet sen taustalla olevat prosessit ovat.


Tee käytännössä näin:

  1. Jaa kehon lihasryhmät kolmeen tai neljään osaan, jolloin voit harjoitella edelleen tehokkaasti vaikka yksi lihasryhmä olisi arka ja voimaton.
  2. Aloita uusi harjoitusohjelma aina varovaisesti.
  3. Muista lämmitellä ja verrytellä hyvin ennen vastusharjoittelua.
  4. Syö annos proteiinia ennen treeniä. 20 grammaa heraproteiinia, 6 grammaa haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) tai 3 grammaa leusiinia on sopiva määrä kerralla nautittavaksi.
  5. Juo riittävästi ennen harjoittelua, harjoittelun aikana ja harjoittelun jälkeen.
  6. Kofeiini esimerkiksi kahvina juotuna ennen harjoittelua voi vähentää lihasarkuutta. Tutkimuksissa käytetty määrä on ollut neljää kahvikuppia vastaava määrä. Jos juo näin paljon, muu kahvin käyttö kannattaa pitää minimissä.
  7. Älä käytä harjoittelun tehokeinoja kuten negatiivisia toistoja tai pakkotoistoja heti uuden harjoitusohjelman alussa.  
  8. Jos yliharjoittelet ja treenaat vielä arkoja lihaksia, muista pitää jossain vaiheessa lepoviikko, jolloin et harjoittele ollenkaan tai harjoittelet aivan minimaalisesti.
  9. Sopiva harjoittelun, levon ja ruokavalion suhde on sellainen, että harjoittelua seuraa lihasarkuutta, mutta siitä selvitään nopeasti. Useimmilla lihasryhmän harjoittaminen kerran viikossa johtaa sopivaan ja kehittävään rytmiin.


Lähteet:

McArdle ym. Exercise Physiology. Lippincott Williams and Wilkins, 2009.

Tiidus (toim.). Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics, 2008. 



Kuva:



Kirjoitus on julkaistu aikaisemmin MusclePro -lehden numerossa 8/2013

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...