Vipua ilman kipua?

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 7.

Viivästynyt lihasarkuus eli DOMS (delayed onset muscle soreness) ilmenee yleensä 12-24 tunnin kuluttua voimaharjoittelusta tai yleensäkin raskaasta liikunnasta. Aloittelijalla tai tauon jälkeen uudelleen aloitetun harjoittelun jälkeen arkuus on voimakkaampaa. Arkuus kestää tavallisesti kolmesta neljään vuorokautta, mutta samanaikaisesti kovin moni lihasryhmä ei tunnu aralta. Kipua ei tunnu levossa, mutta lihaksen venyttäminen tai supistaminen on kivuliasta. Lihas voi olla myös kosketusarka.

Espoo Experiment eli 30 päivän ihmiskoe

Vuonna 1973 nyt jo edesmennyt Arthur Jones halusi osoittaa kokeellisesti kehittämiensä Nautilus-kuntosalilaitteiden ja HIT-harjoittelun erinomaisuuden. Kokeen nimi oli Colorado Experiment.

Casey Viator harjoittelee. Kuva: baye.com

Varsineiset koehenkilöt olivat Jones (s. 1926) itse ja vuonna 2013 kuollut mestarikehonrakentaja Casey Viator (s. 1951). Jonesin harjoittelujakso kesti 22 päivää ja Viatorin 28 päivää. Tulokset olivat seuraavat:

Viator
Paino..................+20kg
Rasva..................-8kg
Rasvaton massa...+28kg

Jones
Paino..................+6kg
Rasva..................-1kg
Rasvaton massa...+7kg

Omega-3-rasvahapot ja urheilu

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 6.

Omega-3-rasvahapot (n-3) ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden ensimmäinen kaksoissidos on kolmas sidos metyyliryhmästä laskettuna. Tärkeimmät n-3-rasvahapot ovat alfalinoleenihappo (ALA) sekä pitkäketjuiset eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).   ALA, jota on paljon monissa kasvikunnan rasvoista, on ihmiselle välttämätön rasvahappo. EPA:a ja DHA:a voidaan elimistössä muodostaa ALA:sta. EPA:a ja DHA:a on vähän useimmissa eläinrasvoissa, mutta runsaasti kaloissa ja muissa merenelävissä kuten hylkeissä.

Omega-3-rasvahapoilla on tärkeitä tehtäviä

N-3-rasvahappoja on erityisesti solukalvoilla fosfolipideissä, kun taas rasvakudokseen rasva varastoituu tyydyttyneinä rasvahappoina. N-3-rasvahapot ylläpitävät solukalvojen nestemäisyyttä, läpäisevyyttä ja osallistuvat muun muassa solukalvojen reseptorien toimintaa. N-3-rasvahapoista muodostetaan tarvittaessa esimerkiksi tulehdushormoneja, jotka lyhyen puoliintumisaikansa vuoksi vaikuttavat paikallisesti. Ruokavalion koostumus vaikuttaa solukalvojen rakenteeseen. Mitä enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja syödään, sitä enemmän niitä on solukalvoilla.

Elimistössä pienestä osasta ALA:a voidaan muodostaa EPA:a ja pienestä osasta EPA:a voidaan muodostaa DHA:a, missä muodossa n-3-rasvahapot pääsääntöisesti ovat solukalvoilla. Pullonkaulana näyttäisi olevan EPA:n ja DHA:n välinen muunnos. EPA:lla itselläänkin on paljon itsenäisiä positiivisia vaikutuksia.

Ravitsemusterapeutti Pitäjänmäessä

Maanantaisin vastaanottoni on Diacor Pitäjänmäessä, jonne

Diacor Pitäjänmäki

helpointa on saapua junalla. Autoilijalle Pitäjänmäessä on sekä maksuttomia että maksullisia pysäköintipaikkoja. Ajan voi varata täältä.

Diacor Pitäjänmäki
Hiomotie 8,
00380 Helsinki

Ystävällisin terveisin,
Jan Verho
Laillistettu ravitsemusterapeutti

Suositukset eivät voi perustua uskomuksiin

Vastine Turpaduunarin blogin Terveystietoista hämmästelyä THL:n touhuista -kirjoitukseen
Turpaduunari-blogin sivuille ilmestyi syyskuun alussa kirjoitus, jossa kommentoidaan uusia lapsiperheiden ruokasuosituksia. Koska kirjoitus on täynnä virheellisiä väittämiä, päätimme kirjoittaa vastineen, jossa otamme väitteitä kriittiseen tarkasteluun. Kirjoittajina ovat ravitsemustieteilijät Amanda Harju, Petteri Lindblad, Tomi Valtanen ja Jan Verho. Jokaisen esittely on jutun lopussa.

Terveystietoisten perusjengi kysyi ja me vastasimme.

“Miten voi vielä tällaista tietoa levittää eteenpäin? Uskovatko tekijät edelleen näihin suosituksiin, jotka maailmalla on kumottu jo aikaa sitten?”

Uudet, Syödään yhdessä -ruokasuositukset tulevat korvaamaan sosiaali- ja terveysministeriön vuonna 2004 antamat ”Lapsi, Perhe ja Ruoka” -kirjan suositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta tulee hyväksymään suositukset kommenttikierroksen jälkeen.

Sinisellä kirjoitetut ovat Olli Postin kommentteja (siltä varalta ettei sininen näy, nimimerkin OP jälkeen). Muut ovat ilmeisesti lainattuja otteita Syödään yhdessä -ruokasuosituksista lapsiperheille.

OP: Aika neuvostoliittolainen meininki:

”Myös perusopetuslaki (628/1998) edellyttää, että koululaisten ateriat ovat tarkoituksenmukaisesti järjestettyjä, ohjattuja ja täysipainoisia. Kouluruokailu on osa koulun opetussuunnitelman mukaista opetusta ja kasvatusta.”

OP: Onko tuollanen oikeasti tätä päivää?

Safkatutka lietsoo jälleen pelkoa - aiheettomasti?

Maalikkopohjalta ponnistava Safkatutka-sivusto lietsoo jälleen ruoka-aineisiin liittyviä pelkoja tuoreessa transrasvoja käsittelevässä artikkelissaan. Amerikkalaistyyliin Safkatutka poimii elintarvikkeiden aineosaluettelosta vaikeita termejä ja antaa ymmärtää niiden olevan vaarallisia.

Jutussa transrasvojen todetaan kiistatta olevan terveydelle haitallisia ja paheksutaan Suomen sallivaa linjaa transrasvojen käytössä. Tästä voi helposti olla samaa mieltä. Olisi mielestäni hyvä jos transrasvan käyttö olisi kiellettyä ja elintarvikkeiden transrasvapitoisuus pitäisi pakkauksissa ilmoittaa.

Tämän jälkeen safkatutka esittää väitteen, että elintarvikkeiden emulgointiaineet rasvahappojen mono- ja diglyseridit sisältävät  transrasvaa, ja näitä käyttämällä yritettäisiin elintarvikkeisiin lisätä piilotransrasvaa. Yhtenä esimerkkinä on suomalainen näkkileipä.

Ravitsemusterapeutti Herttoniemessä

Diacor Herttoniemi

Tiistaisin vastaanottoni on Diacor Herttoniemessä, joka on hyvien liikenneyhteyksien päässä. Myös ilmaista pysäköintitilaa on runsaasti tarjolla. Ajan voi varata täältä.

Diacor Herttoniemi
Suunnittelijankatu 2, (Silkkikutomon talo)
00880 Helsinki

Ystävällisin terveisin,
Jan Verho
Laillistettu ravitsemusterapeutti

ATP-ravintolisällä sittenkin lisää voimaa ja lihasmassaa?

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 5.

Energiarikas adenosiinitrifosfaatti (ATP) on solujen energianlähde. Ravinnon hiilihydraatit, rasvat ja proteiini ovat vain välimuotoja, kun ravinnosta otetaan energiaa solujen käyttöön. Lisäksi ATP muun muassa osallistuu verenvirtauksen säätelyyn lihaksissa. Myös tehokkaaksi havaittu kreatiini toimii ATP:n välityksellä. Kreatiinilisä kasvattaa lihasten kreatiinifosfaattivarastoja. Näiden varastojen avulla hupenevia ATP-pitoisuuksia voidaan täydentää kovatehoisissa suorituksissa. Onkin selvää, että urheilijan suorituskyvyn maksimointiin pyrittäessä ollaan oltu kiinnostuneita myös itse ATP:sta.
  
ATP-lisäravinteita on pidetty aiemmin yleisesti turhina. On ajateltu, että ATP ei pääse verenkiertoon suun kautta annettuna, koska sen ei ole uskottu selviävän ruoansulatusentsyymien toiminnasta ruoansulatuskanavassa.  ATP on myös kooltaan suuri molekyyli ja sen mahdollisuuksia imeytyä sellaisenaan on pidetty vähäisinä.

Ravitsemusterapeutti Alppikadulla

Diacor Alppikatu

Hyvä ravitsemus ennaltaehkäisee sairauksia. Mutta moni ei enää tunnu tietävän, mitä hyvä ravitsemus on. Ravitsemusterapeutti voi auttaa, jos sinua askarruttavat esimerkiksi suraavat kysymykset:

• Mikä on riittävää syömistä?
• Kuinka paino pysyy hallinnassa?
• Paljonko hiilihydraatteja oikeastaan tarvitaan?
• Mitä rasvaa uskaltaa syödä?
• Kuinka paljon proteiinia on turvallista syödä?
• Mikä on sopiva määrä D-vitamiinia?
• Tarvitseeko lisäaineista huolestua?
• jne.

Vastaanotollani selvitetään terveyden kannalta keskeisiä ravitsemustottumuksia ja annetaan asiantuntevaa ja kunkin elämäntilanteeseen sopivaa ravitsemusohjausta.

Keskiviikkoisin vastaanottoni on Diacor Alppikadulla Helsingin Diakonissalaitoksen historiallisessa korttelissa. Ajan voi varata täältä.

Ystävällisin terveisin,
Jan Verho
Laillistettu ravitsemusterapeutti

Hiilihydraattivarastojen täydentäminen urheilusuoritusten välillä

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 4.

Intensiivinen tehokas liikunta verottaa lihasten hiilihydraattivarastoja merkittävästi. Liikunta jossa glukoosista syntyy runsaasti maitohappoa (tai oikeastaan laktaattia), on elimistön energiatalouden kannalta epätaloudellista, mutta suorituksen kannalta välttämätöntä. Jo muutama sarja, jotain perinteistä kevyeksi miellettyä kuntosaliliikettä, voi kuluttaa hiilihydraattivarastoista neljänneksen.

Jos urheilijan tarvitsee tehdä kaksi raskasta suoritusta päivän aikana, esimerkiksi kilpailutilanteessa (alkukilpailu ja finaali) tai urheilija harjoittelee kahdesti päivässä, on mahdollistaa tehostaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä usealla tavalla. Pienikin etu voi olla merkittävä, jos haetaan omia rajoja tai kilpaillaan tosissaan.

Lisää massaa hoikkaan varteen

Tässä viimeisessä vastausosassa käsitellään energiansaannin merkitystä, tapoja lisätä energiansaantia ja massanlisäysjuomien merkitystä. Lukijakysymyshän meni näin:

"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."

Kysyjän energian- ja/tai proteiininsaanti on luultavasti riittämätöntä. Proteiininsaanti käsiteltiin jo aiemmin, joten keskitytään nyt energiansaantiin. Kehonmassa kasvaa voimaharjoittelun avulla, kun energiansaanti päivässä on 500-1000 kcal yli kulutuksen (Kreider ym. 2010). Kannattaa tyytyä kuitenkin maltilliseen energiaylijäämään, koska 1000 plussakalorin myötä uudesta massasta jopa puolet on rasvaa. Sopivan lähtökohdan energiansaannille, johon lihasmassaa kasvattavan ruokavalion voi perustaa, saa esimerkiksi seuraavalla yksinkertaisella kaavalla:

Omia kokemuksia kreatiinista

Edellinen kirjoitus koski näyttöä kreatiinin lihasmassaa kasvattavasta vaikutuksesta. Kirjatiedon lisäksi kreatiinin tehosta on myös omakohtaista kokemusta. Olen itse käyttänyt kreatiinia ajoittain 90-luvun puolivälistä alkaen. Niihin aikoihin harjoittelin nuorena miehenä kuntosalilla määrällisesti kohtuullisen paljon, mutta syöminen oli jälkeenpäin ajateltuna liian niukkaa. Tämä oli otollinen tilanne kreatiinin tehon havainnointiin. Tuohon aikaan kreatiinin käytön eduista oli vain hataraa tieteellistä näyttöä, mutta sitä oli kuitenkin käytetty jo hyvällä menestyksellä esimerkiksi olympialaisissa. Tässä omia huomioitani kreatiinin tehosta ja käyttämisestä:

• Elämäni ensimmäisen tankkausviikon (20 g kreatiinia /vrk viiden vuorokauden ajan) jälkeen esimerkiksi jalkaprässisarjan toistomäärä nousi 57 %:a! Voimatason kasvu ei ollut ohimenevää. Voimatason säilyminen, kreatiinivarastojen hiipuessa kuuria seuraavien viikkojen aikana, selittyy tehostuneella harjoittelulla. Kun kreatiinia nauttii säännöllisin väliajoin, ei samanlaista voiman kehittymistä kuitenkaan ole jatkuvasti odotettavissa.
• Kreatiinikuurin aikana paino nousee useita kiloja ja kertoo mielestäni onnistuneesta tankkauksesta. Olen ajoittanut usein kreatiinikuurin hiilihydraattitankkauksen yhteyteen, joten on vaikea erottaa kummasta painonnousu johtuu. Luultavasti osittain molemmista.
• Kreatiinin vaikutusta lihaskasvuun on vaikea arvioida yksilön kohdalla. Kreatiini on kuitenkin ollut aina käytössä kun lihasmassan lisäys on ollut suurinta.
• Usein sanotaan, että kreatiini aiheuttaa turvotusta. Kreatiini ei itselläni näytä merkittävästi keräävän nestettä erityisesti ihon alle. 
• Kreatiinimonohydraatin tankkaaminen annoksella 0,3 g/kg/vrk aiheuttaa minulla väliaikaista ja aikaa lievää päänsärkyä. Osasyynä voi olla normaalia vähäisempi kahvin juonti. Toisaalta omalla kohdallani kahvin normaali käyttö ei näytä häiritsevän kreatiinin tehoa.
• 5 g tai suurempi kerta-annos kreatiinimonohydraattia saattaa minulla aiheuttaa vatsaoireita kuten kipua ja löysää vatsaa. Syynä on yleensä ollut liian pieni nestemäärä. Veden juominen tässä tilateessa vähentää oireita.
• Kreatiinista myöhemmin kertynyt tutkimusnäyttö on ollut hyvin linjassa omien kokemusteni kanssa.

Kreatiini lisää lihaskasvua

Edellisen lukijakysymyksen vastaus poiki uuden kysymyksen:

"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."

Pohjustin vastausta yleisellä tasollan vanhalla MusclePro-artikkelilla. Keskitytään nyt kreatiiniin ja sen merkitykseen lihakasvussa. Olen kirjoittanut kreatiinista myös Gains.fi -sivuille. Koitan tässä vielä hieman täydentää tuota vanhaa kirjoitusta. Kreatiini on yksi käytetyimmistä ravintolisistä ja sen hyöty urheilijalle on todistettu poikkeuksellisen runsaalla tutkimusnäytöllä.

Lihaspyramidi

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 3.

Ruokapyramideja löytyy moneen lähtöön. Niiden tarkoituksena on ohjata käyttäjää valitsemaan tietynlaisia ruoka-aineita ja ne korostavat samalla ruoka-aineiden suhteellista merkitystä. Tuoreimpana tulokkaana on itämeren ruokavaliopyramidi, joka on hyvä terveyden kannalta, mutta ei erityisesti edistä kehoaan rakentavan urheilijan tarpeita. Urheilijoille on olemassa omat pyramidinsa, mutta ne on suunniteltu sopiviksi myös kestävyysurheilijoille. Urheilijan ravitsemussuosituksia mukaillen voi rakentaa lihasten kasvattamiseen sopivan pyramidin eli lihaspyramidin.

Lukijakysymys liikkujan proteiinintarpeesta

Proteiiniaiheinen vieraskirjoitus on ollut erittäin luettu ja poiki muun muassa seuraavan lukijakysymyksen:

"Moi. Haluaisin tietää kuinka paljon proteiinia päivässä mun kuuluisi saada. Olen 20-vuotias tyttö, käyn kuntosalilla 5 krt viikossa, painan 62 kiloa."

Proteiinintarve vaihtelee lajista ja harjoittelutaustasta riippuen (taulukko 1.). Kuten taulukosta käy ilmi, voi päivittäinen riittävä proteiininsaanti painokiloa kohden olla ahkeralla salilla kävijällä jossain 1 ja 1,7 gramman välillä. Koska proteiinintarpeen pienestä ylityksestä ei ole haittaa, voi salitreenaajalle suositella proteiinisaanniksi turvallista haarukkaa 1,5 - 2 g/kg/vrk.

Taulukko 1. Proteiinintarve. Burke ja Deakin 2009.

Proteiini treenin jälkeen

Kirjoittaja: TtM Petteri Lindblad

Harvan yllättää se, että kuntosaliharjoittelu kasvattaa lihaksia. Kovan harjoituksen jälkeen elimistössä vallitsee voimakas kudoksia rakentava tila (Chesley ym. 1992). Tätä tilaa kutsutaan anaboliaksi. Harvempi kuitenkaan tietää, että harjoituksen jälkeen elimistössä vallitsee myös kudoksia hajottava tila. Tätä jokaisen tosi-bodarin kammoksumaa tilaa kutsutaan nimellä katabolia. Katabolia tarkoittaa hajottavaa aineenvaihduntaa. Mitä pidempään se saa jatkua, sitä pidempään lihaksia hajoaa. Mikäli haluamme kaiken harjoittelusta irti, meidän täytyy minimoida katabolia ja maksimoida anabolia. Tässä avainravintoaineena on proteiini.

Jo sana proteiini vihjaa, että kyseessä on tärkeä ravintoaine: protos on kreikkaa ja tarkoittaa ensimmäistä. Siinä missä proteiini on välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle, ei suomalaisilla ole mitään syytä olla huolissaan riittävästä proteiininsaannista: runsas maito- ja lihatuotteiden kulutus varmistaa sen, ettei Suomessa esiinny puutosta proteiinista. Poikkeuksena sairaat ja vanhukset, joilla riittävän proteiinin(- ja energian)saannin varmistaminen on ravitsemuksen kulmakiviä. Sen sijaan jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa, tulee proteiininsaantiin kiinnittää erityistä huomiota. Käsittelen vuodenvaihteessa ilmestyneessä Liikuntaravitsemus-kirjassa proteiinin roolia voimaharjoittelussa laajemmin, joten keskityn tässä lyhyessä kirjoituksessani proteiinin nauttimiseen treenin jälkeen.

Onko punajuuri jumalten superruokaa?

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 2.

Superruoalla tarkoitetaan ruokaa, joka on poikkeuksellisen ravinnetiheää. Superruoat ovat yleensä lääkinnällisiä ruokia, joilla on vahva kulttuurihistoriallinen tausta. Punajuuri (beta vulgaris var. conditiva) pärjää hyvin näillä kriteereillä. Sen villiä muotoa rantajuurikasta on käytetty antiikin Kreikassa ja Roomassa lääkekasvina ja sitä väitetään tarjotun auringonjumala Apollonille hopealautasella muinaisen maailman keskustassa Kreikan Delfoissa.

Punajuuressa on runsas ja muista ruoka-aineista poikkeava ravintoaineiden kirjo. Se sisältää huomattavia määriä nitraattia, betaiinia, sokeria, vesiliukoista kuitua, C-vitamiinia, pyridoksiinia (B6-vitamiini), folaattia (B9-vitamiini), mangaania, magnesiumia, kaliumia, rautaa ja antioksidanttisia väriaineita betalaiineja.

Proteiinit ovat nousemassa parrasvaloihin

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 1.

Tähän päivään saakka ravitsemuskeskustelussa rasvat, hiilihydraatit ja vitamiinit ovat saaneet suurimman huomion. Kuitenkin viimeaikoina myös proteiineihin on alettu kiinnittää enemmän huomiota. Proteiinin minimitarvetta lukuun ottamatta proteiinin määrän tai laadun vaikutuksia terveyteen ei juuri tunneta. Myös suorituskykyvaikutusten selvittämisessä on vielä paljon työtä. Proteiini on biologisesti arvokas ravintoaine, sen tuottaminen vaatii valtavasti energiaa ja resursseja. Siksi kehitysmaissa kamppaillaan proteiinialiravitsemuksen kanssa, mutta länsi-maissa proteiinin saanti on runsasta.

Onko pH-dieetissä järkeä?

PH-dieettiä noudattavat uskovat, että sokeri, valkoiset vehnäjauhot sekä kovetetut ja raffinoidut ruokarasvat happamoittavat kehoa. Lisäksi liha, maito- ja viljatuotteet ovat kiellettyjä. Myös happamat ja sokeria sisältävät hedelmät ovat pannassa, eikä happoa tuottavaa raskasta liikuntaa suositella. Happo-emästasapainon korjaamiseksi suositellaan erilaisia viherjauheita ja jopa saven syömistä.

Tyydyttynyt rasva ja diabetes

Kuinka rasvan laatu vaikuttaa terveyteen? Se voi vaikuttaa muun muassa lihomiseen, sokeriaineenvaihduntaan, rasva-aineenvaihduntaan ja tulehdukseen. Monet tahot erityisesti internetin keskustelupalstoilla suosittelevat tyydyttyneen rasvan käytön lisäämistä terveyden edistämiseksi. Miten tällaiseen tulkintaan voidaan päätyä?