Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja vähän muustakin

Nyt kun ETM, LT, lihavuustutkija Kirsi Pietiläinenkin suosittelee vähähiilihydraattista (VHH) ruokavaliota ratkaisuksi lihavuusepidemiaan, ehkä tälläkin foorumilla voidaan hieman pohtia aihetta. Aivan sattumalta olen juuri lukenut muutaman VHH aiheisen kirjan. Tässä joitain mietteitä niistä. Pääpaino on painonhallinnassa ja sokeriaineenvaihdunnassa.

Lars-Erik Litsfeldt - Diabetes? Ei kiitos!

Lars-Erik Litsfeldt on ruotsalainen kakkostyypin diabeetikko, joka kertoo kirjassaan LCHF (low carb, high fat) kokemuksistaan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja hieman myös liikunnasta. Litsfeldt kärsi ylipainosta ja sai myös sydäninfarktin. Terveysongelmistaan Litsfeldt syyttää suositusten mukaista ruokavaliota.

Mennään ensin kirjan parhaaseen antiin eli liikuntaohjeisiin. Litsfeldt kuvailee omin sanoin liikuntatottumuksiaan ja käy ilmi, että hän käyttää kuntosaliharjoittelussaan kehonrakentajien suosimia heavy duty -menetelmiä. Tällaiseen harjoitteluun kuuluvat raskaat painot, vähennyssarjat ja hidas liikenopeus. Erittäin suositeltavaa diabeetikolle, koska näin saadaan tehokkaasti tyhjennettyä lihasten glykogeenivarastot ja samalla myös insuliiniresistenssi pienenee. Valitettavasti ainakin suomenkielisessä versiossa käytetyt harjoittelutermit ovat osin virheellisiä ja liikuntaopasta tarvitseva lukija hyötyykin enemmän jostain laadukkaammasta harjoitteluoppaasta. Lue lisää tehokkaasta harjoittelusta.

Mennään sitten kirjan muihin mielenkiintoisiin osiin. Litsfeldt väittää, että hiilihydraattien syömistä seuraava korkea insuliinitaso johtaa näläntunteeseen. Tämä ei tarkalleen ottaen pidä paikkaansa. Hiilihydraattien syöminen lisää mm. kylläisyyshormoni leptiinin erittymistä rasvakudoksesta. Leptiini lisää lisäksi energiankulutusta liikunnan yhteydessä (Rosenbaum ym. 2005). Koe-eläimillä leptiini johtaa myös lepoaineenvaihdunnan kiihtymiseen, tämä mekanismi ei kuitenkaan (valitettavasti)  toimi ihmisillä (Farooqi ym. 2009). Näläntunteen, ruokahalun ja energiahomeostaasin säätely on toki vielä tätäkin monimutkaisempaa ja siihen osallistuvat monet muutkin hormonit kuin vain insuliini tai leptiini. Ruokahaluun vaikuttavat ainakin glukagoni, greliini, adeponektiini, obestatiini, oreksiini, kolekystokiniini, glukokortikoidit, kilpirauhashormonit, kasvuhormoni, mahan inhibitorinen peptidi, androgeenit, estrogeeni, glukagonin kaltainen peptidi...jne. Insuliini itseasiassa estää syömistä keskuhermostovaikutuksen kautta, mutta lisää sitä veren glukoosipitoisuuden pienenemisen kautta. Lue lisää: Syömisen hormonaalinen säätely

Litsfeldt kertoo syöneensä diabetekseen sairastumisen jälkeen suositusten mukaisesti, mutta silti hän sai sydäninfarktin 10 kuukautta myöhemmin. Tässä kohdassa tulee mieleen parikin asiaa; ensinnäkin infarktiin johtava sepelvaltimotauti tuskin kehittyy 10 kuukaudessa. Taudin kehittyminen on keski-ikäisellä miehellä todennäköisesti alkanut jo kymmeniä vuosia aiemmin. Toiseksi kirjailija esittää esimerkin suositusten mukaisesta syömisestään eikä se suinkaan ole suositusten mukainen. Alla kuva Litsfeldtin esimerkkiaterian ravintoainejakaumasta(, jonka siis itse laskin):

Esimerkin SAFA:MUFA:PUFA -suhde on 2:1:1, kun sen suosituksen mukaan tulisi olla 2:2-4:1-2. Hiilihydraattisuositus suomessa on 45-60 E% ja rasvasuositus 25-35 E%, eli kumpikaan suositus ei toteudu. Lisäksi väitän, että Litsfeldt saamiinsa ohjeisiin nähden söi liikaa, koska paino ei pudonnut muutamaa kiloa enempää vuoden aikana. Ennen kuin trendejä seuraava lukija huutaa: "INSULIINI LIHOTTAA!", kannattaa huomioida että lääkehoitoon ei kuulunut insuliini vaan insuliiniresistenssiä vähentävä lääkitys. Myöhemmin kirjassa Litsfeldt mainitsee sydänoireiden palanneen  seitsemän vuotta ensimmäisen infarktin jälkeen. En ymmärrä miten tämä luetaan VHH-ruokavalion eduksi? Kirjailija syyttää tästä suoneen asennettua stenttiä, mikä voi kyllä ollakin osaltaan palanneiden oireiden taustalla.


Litsfeldt on erityisen vihamielinen hedelmiä ja kasviksia kohtaan. Kirjassa verrataan kanamunan ja omenan ravintosisältöä. Munassa on tottakai paljon enemmän melkein kaikkea, myös energiaa. Oikea tapa verrata näitä kahta olisi suhteuttaa ravintosisällöt energiamäärään. Yhden munan sijaan voi syödä kaksi omenaa. Litsfeldt kirjoittaa myös: "Vihannekset eivät juuri ole ravitsevia..." ja "Hedelmät on paras jättää väliin kokonaan!". Ainakaan C-vitamiinin saanti ei ole LCHF-rukavalion kohdalla kovin runsasta. C-vitamiinista muuten vielä myöhemmin lisää.


Kirjassa tehdään osin virheellisiä päätelmiä elimistön biokemian toiminnasta. Litsfeldt tulee siihen tulokseen, että glukoneogeneesi eli glukoosin uudelleenmuodostus on syötyjä hiilihydraatteja parempi vaihtoehto, koska tällöin ei tarvittaisi insuliinia. Tämä ei pidä paikkaansa. Insuliini säätelee verensokeria riippumatta tuleeko sokeri ravinnosta vai muunnetaanko ihmisen kudosta sokeriksi. Kannattaa myös muistaa, että myös proteiini- ja rasvapitoinen ravinto nostaa insuliinitasoja.


Litsfeldt esittää väitteen ettei kalori ole kalori. Perusteluna ovat Varsovan geton asukkaat joiden kalorivaje oli 1700 kaloria päivässä kahden vuoden ajan. He laihtuivat vain 15 kg, vaikka heidän teoreettisesti olisi pitänyt laihtua 175 kg. Tämä on sitten hieman sekavasti liitetty vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Ensinnäkin onko getossa ollut mahdollista noudattaa VHH ruokavaliota? Tuskin. Ilmeisesti tässä pyritään jotenkin nurinkurisesti todistamaan että runsaammallakin syömisellä voidaan laihtua. Toiseksi pienentyvä energian tarve selittyy muuttuvalla kehonkoostumuksella ja aktiivisuustason laskulla. Tärkeintä mielestäni on huomioida, että hyvään painonhallintatulokseen pyrittäessä ei energiansaantitasoa kannata laskea liian alas. 


Litsfeldt suosittelee korvaamaan lounaan juustopalalla tai jopa jättämään lounaan kokonaan väliin; "Makean himo katoaa vähitellen, ja tilalle tulee "nälätön" olotila kylläisyyden tunteen tilalle." Käytännön ohjaustyössä on usein tullut havaittua, että aterioiden väliin jättäminen johtaa useimmilla runsaampaan syömiseen myöhemmin. 


Kirja on mielenkiintoinen ja aina voi kertoa omista kokemuksistaan oman sairauden kohdalla. Kuitenkin mielestäni on anteeksiantamatonta, että annetaan hoito-ohjeita muiden sairauksien hoitoon. Tähän Litsfeldt syyllistyy neuvoessaan kuinka tyypin I diabetestä tulisi hoitaa.

Bitten Jonsson, Pia Nordstöm - Sokeripommi

LCHF -kirjan kirjoittaja Litsfeldt suositteli lukemaan sokeririippuvuudesta Bitten Jonssonin kirjan Sokeripommi. Asiantuntijat kuten syömishäiriöihin paneutunut Patrik Borg ja Kelan tutkija Paula Hakala eivät ainakaan tunnista kyseisen riippuvuuden olemassaoloa. Vaikka eläinkokeissa on saatukin viitteitä fyysisestä sokeririippuvuudesta, se ei automaattisesti vielä tarkoita, että se olisi olemassa myös ihmisellä. Joissakin tapauksissa on ilmeisesti kyse ahmimishäiriöstä.  

Eläinkokeissa myös rasvan on havaittu vaikuttavan endokannabinoidijärjestelmään.  Jos kaikki ravintoaineet aiheuttavat riippuvuutta, pitääkö syömisestä luopua kokonaan? Henkilökohtaisesti näen, että aivojen palkitsemisjärjestelmät ovat nimenomaan olemassa mm. ravinnonoton säätelyä varten, eivät niinkään päihteitä varten.

Sokeripommi-kirja sisältää yleisiä elämänohjeita kuten: "Opettele lempirunosi ulkoa." ja jopa rukouksen. Ehkä nämä ovat tehokkaita keinoja riippuvuuksien hoidossa, en tiedä. Tätä kirjaa en kuitenkaan suosittele.

Anja Nystén, Varpu Tavi, Toomas Tuohikorpi - Laihdu ilman nälkää

Laihdu ilman nälkää on periaatteessa keittokirja. Kirjan alussa kuitenkin pohditaan yleisellä tasolla "hiilihydraattitietoisuutta".Tästä kirjasta vihdoinkin opin mitä alakarppi ja hyväkarppi tarkoittavat! Ensimmäiset välttävät hiilihydraatteja, jäkimmäiset keskittyvät hiilihydraattien laatuun. Hiilihydraattitietoinen ruokavalio vaikuttaa aivan järkevältä tavalta syödä. Viljatuotteet ovat sallittuja, nopeita hiilihydraatteja vältetään ja pääpaino on normaalissa laadukkaassa ruoassa. Äärimmäisyyksiin ei sorruta.

Kirjassa esitettään samankaltainen ateriaesimerkki, kuin LCHF -kirjassa. Tälläkään kerralla ei suositusten mukainen ateria ole suinkaan suositusten mukainen. Nyt aterian sisältö on laskettu valmiiksi; proteiinia 19%, rasvaa 7% ja hiilihydraattia 74%. Ei kai yhden aterian makroravinnekoostumuksella voi olla suurta merkitystä. Ravintoaineiden jakaumaa pitäisi tarkastella pitemmällä aikavälillä. 

 

Rasvojen kohdalla kirja sisältää tutun kuuloista tekstiä:"...tyydyttyneiden rasvahappojen on tutkimuksissa todettu lisäävän elimistön kykyä vastustaa tauteja, estävän kasvaimia, torjuvan viruksia, bakteereja, hiivoja, sieniä, hammasmätää sekä hammaskiveä ja edistävän mineraalien ja rasvojen imeytymistä suolistosta...". Lainauksen sisältö on lähes yksi yhteen netissä kiertävän huuhaa artikelin kanssa. Lue lisää aiheesta aiemmasta kookosöljyaiheisesta blogi-kirjoituksesta.

Jos haluat karpata, tämän kirjan esittämä tapa on mielestäni hyvä. Suosittelen kirjan periaatteita, mutta perusteluihin suhtaudun hieman varauksin.

Gary Taubes - Good Calories, BAD CALORIES

Odotukset olivat korkealla, kun aloin lukea Gary Taubes:n kirjaa Good Calories, Bad Calories. Olihan jo etukäteen julistettu, että Taubes esittää aukottomat tieteelliset todisteet VHH ruokavalion paremmuudesta. Kirjan takakannessa (kirjailija?) Richard Rhodes kirjoittaa, että jos Taubes olisi tiedemies eikä journalisti, hän ansaitsisi ja saisi Nobelin lääketieteen palkinnon! Kirja osoittautui kuitenkin enemmän kokoelmaksi filosofisia pohdintoja ja tarinoita ravitsemustieteen ja muustakin historiasta, kuin tieteelliseksi näytöksi oikein yhtään mistään.

Kirjan lähdeluettelo sisältää varmaan yli tuhat viitettä, mutta keskeisissä kohdissa Taubes lainaa useimmiten aikakauslehdissä tai sanomalehdissä (Washington Post, New York Times, Vogue, Times Herald, Wall Street Journal, Chicago Tribune jne.) olleita haastatteluita. Lisäksi Taubes suosii todella vanhoja (1900-luvun alkupuolen) tutkimuksia ja usein vielä eläinkokeita. Uusista ihmistutkimuksista ei olisi ollut pulaa. Kaikki tämä edellä mainittu tekee kirjan lukijalle haastavaksi perehtyä kirjan lähdemateriaaliin. 

Kirjan keskeisimmät väitteet ovat: 1) energiansaannilla ei ole väliä (lihavuudessa), jos makroravinnejakauma on oikea 2) insuliini ja vain insuliini lihottaa ja aiheuttaa nälän tunteen 3) liikunta ei auta laihduttamisessa tai painonhallinnassa 4) vain hiilihydraateilla on merkitystä diabeteksen kehittymisessä tai hoidosssa. 

Taubesin pohdinta johtaa väistämättä siihen ajatukseen, että rasvakudoksen vähentäminen ei olisi mahdollista, jos ruokavaliossa on hiilihydraatteja. Tämä on niin tutkimuksen kuin käytännönkin näkökulmastakin perätön väite. Myös runsaasti ns. nopeita hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion avulla voi laihtua. Toki nopeilla hiilihydraateilla ja erityisesti hedelmäsokerilla on terveydelle epäedullisia vaikutuksia; esimerkiksi maksan rasvoittuminen.

Insuliinin kohdalla Taubes yksinkertaistaa asioita. Kuten LCHF-kirjan kohdalla todettiin monet muutkin hormonit säätelevät ruokahalua. Näitä ei Taubesin kirjassa mainita lainkaan. Terveillä henkilöillä myös glukoneogeneesi aiheuttaa insuliinivasteen, kuten tekee myös rasva ja proteiinikin. Insuliinin demonisoiminen on tyypillistä populaarissä ravitsemuskirjallisuudessa.

Kolmannessa kohdassa olen osin samaa mieltä Taubesin kanssa. Liikunta ei ole suinkaan välttämätöntä onnistuneessa painonpudotuksessa. Tässä Taubes on tosin hieman epäjohdonmukainen. Liikunta ei ainakaan missään tapauksessa nosta insuliinitasoja, vaan päinvastoin. Toisaalta liikunnan kaloreita kuluttava vaikutus sotii Taubesin ajatusta vastaan, ettei kalori ole kalori. Taubes ei myöskään erottele mitenkään laihduttamista painonhallinnasta. Liikunnan on todettu tukevan onnistunutta painonhallintaa. Haastatteluiden mukaan Taubes itse harrastaa muuten runsaasti liikunta, pitkä iän toivossa kuulemma.

Aikuistyypin diabeteksen suhteen Taubesin ohjeet hiilihydraattien välttämisestä voivat olla ihan kohdallaan, vaikka myös kalorirajoituksella on saatu hyviä tuloksia aikaiseksi. Myös lihastyötä korostava liikunta on diabeteksen kohdalla tehokas työkalu.

Taubesin mukaan ylimääräiset kalorit eivät lihota, kuten ne eivät saa lastakaan kasvamaan pidemmäksi, ja energian kulutuksen lisääminen ei johda painon putoamiseen vaan nälän tunteen kasvamiseen. Tosiasiassa energiansaannin rajoittaminen  tai energiankulutuksen lisääminen voivat johtaa pituuskasvun hidastumiseen tai pysähtymiseen kuten nuorten rajusti harjoittelevien urheilijoiden kohdalla usein nähdään. Myös nuorempien sukupolvien keskimääräinen pituuden kasvaminen selittyy osin lisääntyneellä energiansaannila.

Taubesin pohdiskelu inuitien terveydestä ja VHH-ruokavaliosta johdatti minut mielenkiintoisen tutkimuksen äärelle. Tämä on hieman Taubesin kirjaa tuoreempi, vuonna 2008 julkaistu.

Koko tutkimus löytyy täältä.

Gary Taubes on erinomainen kirjoittaja ja ravitsemustieteen historiasta kiinnostuneen kannattaa ehdottomasti tutustua tähän kirjaan.

Pohdintaa

Monet ketogeenisen tai vähähiilihydraattisen ruokavalion hyväksi luetut edut toteutuvat myös vähäkalorisella ruokavaliolla.  Painonpudotus tai diabeteksen hoito onnistuu myös ilman hiilihydraattirajoitusta. Tuoreessa tutkimuksessa koehenkilöt onnistuivat pääsemään eroon aikuistyypin diabeteksestä tiukan kaksi kuukautta jatkuneen kalorirajoituksen avulla. Tutkijat spekuloivat onko tässä syy mahan ohitusleikkauksiin liittyvään diabeteksen oireiden vähenemiseen. Leikkaushan johtaa radikaaliin kalorirajoitukseen.

Toisessa tutkimuksessa paino putosi yhtä tehokkaasti niin ketogeenisella (hiilihydraatteja 5% energiasta) ruokavaliolla kuin lievällä hiilihydraattirajoituksella (hiilihydraatteja 40% energiasta). Myöskään insuliinivasteessa ei ollut ryhmien välillä eroa.

Pitemmisssä tutkimuksissa VHH ja kalorien rajoittaminen ovat yhtä hyviä tapoja laihtua. Lopulta kysymykseksi jää: kummalla tavalla tulos jää pysyvämmäksi?

Jos VHH-ruokavaliota aletaan käyttämään virallisena hoitona, olisi mielestäni ensiarvoisen tärkeää määrittää sopiva hiilihydraattitaso. Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ketogeeninen ruokavalio voi olla myös haitallinen. Tunnettujen oireiden luettelo on pitkä:

 Taulukko löytyy koko jutun kera täältä.

Selvyyden vuoksi kerrottakoon, että pidän VHH-ruokavaliota tehokkaana tapana hallita erityisesti matalaa rasvaprosenttia esimerkiksi fitness- tai painoluokkaurheilussa. Terveyden suhteen en kuitenkaan ole niin varma hyödyistä. Oman kokemukseni mukaan ihmisten on vaikea noudattaa tiukkaa ja rajoittavaa ruokavaliota kovin pitkään. Niille joille tämä on helppoa ja joiden terveysindikaattorit (rasva-arvot, sokerit ym.) kehittyvät suotuisaan suuntaa, en kuitenkaan näe mitään estettä jatkaa valitsemallaan tiellä.