perjantai 27. helmikuuta 2015

Hiilihydraattivarastojen täydentäminen urheilusuoritusten välillä

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 4.




Intensiivinen tehokas liikunta verottaa lihasten hiilihydraattivarastoja merkittävästi. Liikunta jossa glukoosista syntyy runsaasti maitohappoa (tai oikeastaan laktaattia), on elimistön energiatalouden kannalta epätaloudellista, mutta suorituksen kannalta välttämätöntä. Jo muutama sarja, jotain perinteistä kevyeksi miellettyä kuntosaliliikettä, voi kuluttaa hiilihydraattivarastoista neljänneksen.

Jos urheilijan tarvitsee tehdä kaksi raskasta suoritusta päivän aikana, esimerkiksi kilpailutilanteessa (alkukilpailu ja finaali) tai urheilija harjoittelee kahdesti päivässä, on mahdollistaa tehostaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä usealla tavalla. Pienikin etu voi olla merkittävä, jos haetaan omia rajoja tai kilpaillaan tosissaan.


Glykogeeni on eläintärkkelystä

Hiilihydraatit varastoidaan glykogeenina maksaan ja lihaksiin. Maksan glykogeenivarastojen koko on noin 100 g ja lihasten keskimäärin 400 g. Urheilijoilla, joilla on suuri lihasmassa, lihasten varastot voivat olla huomattavasti suuremmat, koska hiilihydraatit varastoituvat erityisesti nopeisiin lihassoluihin, ja niiden kasvupotentiaali on myös suurin.

Jos liikunta on yleensä vähäistä ja kevyttä, riittää 5-7 g hiilihydraattia painokiloa kohden päivässä korvaamaan kulutetun hiilihydraatin. Yli neljä tunti intensiivistä liikuntaa vaatii jo jopa 10 g/kg hiilihydraatteja päivässä, etteivät varastot pääse merkittävästi ehtymään. 


Mahdollisuuksien ikkuna

Kaksi tuntia ensimmäisen suorituksen jälkeen glykogeenivarastot täyttyvät puolitoista kertaa tehokkaammin kuin normaalisti. Tämä johtuu lihassolujen herkistymisestä, mikä puolestaan johtuu liikunnan stimuloivien reseptorien aktivoitumisesta. Liikunnan jälkeen tehostunut hiilihydraattien soluihin otto jatkuu tämän jälkeen noin neljä tuntia ja laskee sitten normaalille tasolle tai jopa tämän alle.

Painopiste hiilihydraattien tankkaamisessa tulee ehdottomasti olla välittömästi edellisen suorituksen jälkeen. Hyvin harjoitettu lihas muodostaa uusia varastoja nopeammin kuin harjoittamaton. Aloittelijalle ei tästäkään syystä voi suositella kahta treeniä päivässä. Aloittelija tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen.


Kuinka paljon hiilihydraatteja?

Harjoituksen jälkeisten kuuden ensimmäisen tunnin aikana kannattaa pyrkiä syömään ainakin 6 g/kg hiilihydraatteja, eli 1 g/kg tunnissa. 70 kiloisen urheilijan tulisi syödä siis noin 420 g hiilihydraatteja kuuden tunnin aikaikkunan sisällä. Tämä kannattaa jakaa ainakin kolmeen osaan. Heti harjoittelun jälkeen 140 g hiilihydraatteja, kahden tunnin kuluttua 140 g lisää ja viimeinen ateria kaksi tuntia tästä sisältäen jälleen 140 g hiilihydraatteja. Annoskokoja voi pienentää ja ruokailua tihentää tarpeen mukaan.

Parhaat ruoka-aineet suoritusten välissä

Korkean glykeemisen indeksin (GI) omaavat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja ovat siksi ilmeinen valinta tankkaukseen suoritusten välillä (Taulukko 1.). Ne täyttävät hiilihydraattivarastot nopeasti erityisesti kahden tunnin aikaikkunan sisällä. Mitä pidempi aika harjoituksesta tankkaukseen on, sitä vähemmän on eroa korkean tai matalan GI:n hiilihydraateilla. Käytännössä aloita tankkaus nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla ja jatka hitaammin imeytyvillä. Näin saat ylläpidettyä tasaisen verensokerin myös jälkimmäisessä suorituksessa.

Hiilihydraattiaterian GI:ä nostavat muun muassa viljatuotteiden prosessointi. Valkoisesta viljasta tehdyn leivän hiilihydraatit imeytyvät nopeammin kuin täysjyväpuuron tai myslin. Keittämällä pitkään kypsytetty tärkkelys kuten pehmeässä pastassa tai perunassa turpoaa veden vaikutuksesta ja altistuu tehokkaammin pinta-alan kasvaessa ruoansulatusentsyymien vaikutukselle.

Hiilihydraattiaterian GI:ä laskee korkea kuitupitoisuus, rasva ja proteiini. Myös sokeri laskee GI:ä verrattuna glukoosiin, koska puolet sokerista on fruktoosia eli hedelmäsokeria. Fruktoosi imeytyy hitaasti ja se muokataan maksassa glukoosiksi ennen kuin se pääsee vaikuttamaan verensokeriin.

Taulukko 1. Muutamia tankkaamiseen sopivia ruoka-aineita















Proteiinia hiilihydraattien kanssa

Kun liikunnan jälkeisen aterian sisältämästä energiasta viidennes tulee proteiinista, on glykogeenin muodostuminen tehokkaampaa kuin, jos syötäisiin vain hiilihydraatteja. Tutkijat (Ivy ym. 2002) antoivat kahden ja puolen tunnin pyöräilyn jälkeen koehenkilöille 80 g hiilihydraatteja, 28 g proteiinia ja 6 g rasvaa. Toinen ryhmä sai 80 g hiilihydraatteja ja 6 g rasvaa. Kolmas ryhmä sai 108 g hiilihydraatteja ja 6 g rasvaa. Proteiinia saaneen ryhmän glykogeenivarastot olivat muita merkittävästi täydemmät neljän tunnin kuluttua tankkaamisen aloittamisesta. Suurempi määrä hiilihydraatteja ei siis ollut yhtä tehokasta kuin proteiinilisä.

Uudemmassa tutkimuksessa (Betts ym. 2007) mitattiin suoraan suorituskykyä. Tällä kerralla samalta ryhmältä mitattiin kestävyyssuorituskykyä kolmen erilaisen tankkauksen jälkeen: 1) 0,8 g/kg/h hiilihydraatteja ja 0,3 g/kg/h proteiinia, 2) 0,8 g/kg/h hiilihydraatteja ja 3) 1,1 g/kg/h hiilihydraatteja. Neljän tunnin tankkauksen jälkeen tavat 1) ja 3) tuottivat parhaan ja yhtä hyvän tuloksen uupumukseen saakka tehdyssä juoksutestissä.

Tutkimuksissa on yleensä käytetty nopeasti imeytyvää heraisolaattia. Heraproteiini saa aikaan, suuresta haaraketjuisten aminohappojen pitoisuudesta johtuen, voimakkaan insuliinivasteen. Insuliini tehostaa glukoosin soluihin pääsyä.

Kofeiini on mainettaan parempi

Kofeiinin vapauttaminen kiellettyjen aineiden listalta 2004 on lisännyt kiinnostusta sen hyödyllisiä ominaisuuksia kohtaan. Kofeiinin on aiemmin ajateltu vaikuttavan negatiivisesti hiilihydraattivarastojen muodostumiseen. Lisäähän kofeiini liikunnan yhteydessä hiilihydraattien käyttöä energiaksi samalla suorituskykyä parantaen.

Pedersenin (2008) ryhmän tutkimuksen mukaan kofeiini tehostaa glykogeenivarastojen muodostumista liikunnan jälkeen. Koehenkilöt saivat hiilihydraatteja 1 g/kg/h ja kofeiinia 2 mg/kg/h. Vertailuryhmä sai vain saman määrän hiilihydraatteja. Neljän tunnin tankkaamisen jälkeen kofeiiniryhmän hiilihydraattivarastot olivat merkittävästi suuremmat. Yhtä tehokasta glykogeenivarastojen muodostumista ei ole kyetty saavuttamaan kuin antamalla glukoosia ja fruktoosi suoraan suoneen.

Uudemmassa tutkimuksessa (Taylor ym. 2011) tutkimusasetelma oli samantyyppinen, mutta nyt mitattiin sitä mikä urheilijalle on olennaista eli suorituskykyä. Kofeiinin anto hiilihydraattien yhteydessä lisäsi uupumukseen asti tehdyn intervallisuorituksen kestoa keskimäärin 32 minuutista 48 minuuttiin. 

Kannattaa huomioida, että tutkimuksissa koehenkilöt ovat olleet ilman kofeiinia päiviä, osittain siihen kehittyvän toleranssin vuoksi. Kofeiinin runsas käyttö harjoittelukaudella ei ehkä olekaan järkevää. Jos taas sitä aikoo käyttää urheilukilpailujen yhteydessä, täyttyy oman kehon reagointi siihen testata harjoitusten yhteydessä. On hyvä huomioida, että puhdas kofeiini on lisäksi tehokkaampaa kuin esimerkiksi kahvina nautittu. Kofeiini on suurina annoksina toksista, ja pienemmätkin annokset voivat aiheuttaa päänsärkyä ja unihäiriöitä. Kuppi kahvia sisältää noin 100 mg kofeiinia.

Teoriasta käytäntöön

Alla olevassa taulukossa (Taulukko 2.) esimerkki siitä, mitä 70 kiloa painava urheilija voisi syödä kahden raskaan suorituksen välissä, jos aikaa olisi käytössä kuusi tuntia. Proteiinia kannattaa syödä hitaamman imeytymisen vuoksi etupainotteisesti. Viimeisissä aterioissa täytyy ottaa huomioon jo seuraava suoritus. Ruoka-aineiden täytyy voida poistua nopeasti mahasta. Riittävää juomista ei pidä unohtaa missään vaiheessa, koska muodostuva glykogeeni sitoo vettä soluihin.

Taulukko 2. Syömisesimerkki kahden raskaan suorituksen välissä, kun aikaa on kuusi tuntia.

LÄHTEET

Bean A. The complete guide to sports nutrition. London : A & C Black, 2009.
Betts J ym. The influence of carbohydrate and protein ingestion during recovery from prolonged exercise on subsequent endurance performance. J Sports Sci. 2007 Nov;25(13):1449-60.
Ivy JL ym. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.
Pedersen DJ ym. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008 Jul;105(1):7-13.
Taylor C ym. The effect of adding caffeine to postexercise carbohydrate feeding on subsequent high-intensity interval-running capacity compared with carbohydrate alone. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Oct;21(5):410-6

Kirjoitus on julkaistu aikaisemmin CrossTraining Magazine -lehden numerossa 3/2013

4 kommenttia:

  1. Nimetön5/3/15 16:06

    Tuli tässä mieleeni, että jos raskas, glykogeenivarastoja kuluttava harjoitus ajoittuu myöhäiseen iltaan ja ennen nukkumaanmenoa urheilija ehtii nauttimaan ainoastaan palautusjuoman sekä ilta-aterian. Hiilihydraattien suhteen jäädään varmaankin reippaasti alle tuon esimerkillisen 6g/kg ja varastojen täydentämistä päästään jatkamaan vasta aamulla. Elimistö tuskin pystyy yön aikana omalla glukoosintuotannollaankaan varastoja täysin täydentämään?

    Onko glykogeenivarastojen täydentyminen jotenkin vajaampaa tämänkaltaisessa tilanteessa verrattuna harjoitteluun aamulla/päivällä, jolloin varastot mitä todennäköisimmin päästään tankkaamaan täyteen harjoittelua seuraavilla aterioilla? Vai jatkuuko parantunut glukoosinotto lihaksissa vielä aamupalallakin?

    -M

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jos harjoitusta seuraa jossain vaiheessa seuraava harjoitus, eikä äärimmäinen kilpailusuoritus, ei lihasten hiilihydraattivarastoja ole ehkä tarkoituksemukaista edes pyrkiä täyttämään äärimmilleen. Poikkeuksena tilanne jossa samoja lihasryhmiä kuormitetaan jo seuraavana aamuna merkittävästi. Varastojen tankkaaminen ei sinänsä nopeuta palautumista.

      Kirjoituksen kuvaamassa tilanteessa kaksi hiilihydraatteja kuluttavaa raskasta suoritusta seuraa toisiaan ja välissä on vain rajallisesti aikaa. Näin voisi olla esim. crossfit-kilpailuissa tai palloilussa turnaustilanteessa.

      Illalla syöty hiilihydraattipitoinen ruoka toki jatkaa sulamista ja imeytymistä pitkälle yöhön. Lisäksi varastojen täyttymistä voi pyrkiä tehostamaan syömällä enemmän jo ennen illan harjoittelua tai nauttimalla esim. hiilihydraattipitoista juomaa harjoittelun aikana.

      Hiilihydraattivarastojen täyttyminen jatkuu seuraavana päivinä, mutta jakaantuu tasaisemmin muiden lihasten ja elinten kesken. Esim. yöllä mahdollisesti huvenneet maksan varastot täyttyvät silloin myös. Luultavasti kokonaisuuteen huomattavasti vaikuttaa urheilijan harjoitustausta ja hiilihydraattivaratojen tilanne kokonaisuudessaan. Suurempaan lihasmassaan mahtuu varastoitumaan myös enemmän hiilihydraatteja, siksi pienikokoisen urheilijan varastot ovat suhteellisesti täydemmät samalla tankkausmäärällä.

      Varastojen täyttyminen on etupainotteista. Esim. itselläni hiilihydraattien huomattava lisääminen ilman harjoittelua nostaa painoa ensimmäisenä päivänä n. 6kg, mutta seuraavana päivänä enää yhden kilon. Tämän takia myös yhden päivän hiilihydraattitankkaus on tehokas. Illalla kahdella aterialla varastot täyttyvät jo merkittävästi, mutta kilpailutilanteessa pieni lisämäärä voi tietysti olla eduksi.

      Poista
  2. Miten yhdistää voimaharjoittelu ja laihduttaminen? Millaisia proteiini- ja hiilihydraatti- ja energiamääriä suosittelet. Mies, 194 cm, 134 kg.

    VastaaPoista
  3. Energiaa lähtötilanteen energiatasapainosta -500 kcal. Proteiinia noin 150g, hh noin 300g ja loput rasvaa. Muutoksia tarvittaessa parin viikon välein lähinnä hiilareiden- ja rasvasaanttiin tilanteen mukaan.

    Esim. jos kulutus lähtötilanteessa 3000 kcal, niin aloitetaan 2500 kcal:lla, jossa 150g proteiinia, 300g hiilareita ja rasvaa 70-80g.

    Käytännössä syödään esim. 5 vähärasvaista ateriaa, joissa kussakin 30g proteiinia ja 60g hiilareita. Vähäenergisten kasvisten käyttöä kannattaa lisätä riittävän kylläisyyden saavuttamiseksi.

    VastaaPoista

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...