Terveyssataman kotisivu

Terveyssataman webbisivut  julkaistaan syksyn aikana osoitteessa: www.terveyssatama.fi

Sivuilla tullaan tarjoamaan monenlaisia palveluita liittyen mm. terveysliikuntaan, ravitsemukseen, laihduttamiseen ja kuntosaliharjoitteluun. Esimerkiksi Terveysohjelma, joka antaa avaimet parempaan hyvinvointiin, sisältää:

• kuntosaliohjelman
• tunnin kuntosaliohjauksen
• ravitsemusneuvontaa
• sähköposti ja puhelintuki

Jos kiinnostuit, kysy lisää osoitteesta: info(at)terveyssatama.fi

Antti Heikkilä: Ravinto & Terveys

Päätin viimein tutustua lääkäri Antti Heikkilän jo vuonna 2006 ilmestyneeseen ja Rasalas Oy:n kustantamaan kirjaan Ravinto & Terveys. Heikkilän kirjoitus-  ja esiintymistyyli on vähintäänkin provosoiva; kirjan alussa Heikkilä lyttääkin nykylääketieteen ja lääkäreiden koulutuksen. Heikkilä korostaa aivan oikein ennalta ehkäisevää ja elintapoihin puuttuvaa lähestymistapaa. Lääkäreiden koulutukseen ei juuri ravitsemustiedettä sisälly. Heikkilällä on muutamia hyviä ajatuksia. Hän pitää välipaloja turhina ja korostaa lihastyön merkitystä aineenvaihdunnan säätelyssä. Nämä ovat hyviä ja kannatettavia ajatuksia. Valitettavasti Heikkilän teoksen uskottavuus kaatuu ainakin ravitsemusta käsittelevissä luvuissa asiavirheisiin. Useimpien asioiden todellinen laitaa selviäisi vaikkapa googlen avulla millisekunneissa.

Heikkilän mukaan: "Elimistö ei kykene varastoimaan juuri lainkaan hiilihydraattia." Maksa kuitenkin pystyy varastoimaan hiilihydraatteja glykogeeninä 75-100g ja lihakset 300-500g. Heikkilä jatkaa: "Vain pikajuoksija voi käyttää hyväkseen elimistön sokerivaraston mutta suorituksen jatkuessa elimistön ainoa polttoaine on rasva.". Kuitenkin esimerkiksi juostessa pelkästään lihasten hiilihydraattivarastot riittävät 1-2 tuntia. (lähde).

Heikkilä kirjoittaa: "Ihminen tarvitsee monia rasvahappoja kuten omega-6- ja omega-3-rasvoja...". Aikuinen ihminen tarvitsee ravinnosta kahta rasvahappoa; alfalinoleenihappoa(omega-3) ja linolihappoa(omega-6), näistä elimistö pystyy muodostamaan kaikki tarvisemansa rasvat. Heikkilä jatkaa: "...alfalinolihappo joka on varsinaisten DHA- ja EPA-rasvojen esiaste.". Heikkilälllä ovat menneet rasvahapot sekaisin, DH- ja EP-rasvahappoja muodostetaan alfalinoleenihaposta. Lopuksi Heikkilä toteaa: "Siksi alfalinolihapon mainostaminen omega-3-rasvana on harhaanjohtava.". Jos näin olisi (biokemian kirjat eivät siis tunne alfalinolihappoa), se olisi kyllä todella harhaanjohtavaa!(lue lisää)

Edellä mainitun kaltaisia virheitä on pahimmillaan useita sivulla. Kirja ei sovellukkaan elintapamuutokseen tähtäävän henkilön tai faktoista kiinnostuneen käsikirjaksi. Kirjan esittelemä dietti on kuitenkin aivan käyttökelpoinen ja johtaa varmasti useimpien liikapainoisten kohdalla painon putoamiseen. Eri asia on sitten se, kuinka hyvin laihdutustulos säilyy. Itse pidän kirjaa hyvänä viihteenä, jossa kirjoittaja kuitenkin aika ajoin osuu maaliinsa.

Jalat

Paikka: Classic Gym
Treenin kesto: 30min
Paino: 97kg
Rasvaprosentti: 14%

Kyykky smith-koneessa 1x8, 1x6, 1x4, 1x3
SJMN 2xlämmittely, 1x6
Ojennus 1xlämmittely, 1x15
Koukistus maaten 1x15
Hack-kyykky hitaasti venyttäen pohjaan asti 1x8
Pohkeet istuen 1xlämmittely, 1x15

Yläselkä ja vatsat

Paikka: privaattisali
Harjoitusaika: 30min
Paino: 96kg

Olankohautus käsipainoilla 1xlämmittely, 2x10-12x40kg
Kulmasoutu t-tangolla 1xlämmittely, 1x15-20x30kg
Vipunosto kulmassa taljassa 1x8, 1x6
Veto taljassa kädet suorana 2x10
Alasoutu taljassa hitaasti venyttäen 2x8
Vatsarutistus 2xmax

Valtakunnalliset Ravitsemuspäivät

Muista aikaisin ilmoittautuneiden 30€:n etu!

http://www.rty.fi/valtakunnalliset_ravitsemuspaivat_ilmoittautuminen.php

Ojentajat ja olkapäät

Alaselkä on muistuttanut kolme päivää, miksi en yleensä tee volyymitreenejä(katso edellinen blogimerkintä). Nikamien väliset lihakset ovat ilmeisesti kiristyneet, koska ainakin niiden venyttely vähentää selkäkipuja.

Paikka: Classic Gym
Paino: 97kg

Vipunosto sivulle käsipainoilla 3xlämmittely, 1x6x25kg 
Ranskalainenpunnerrus käsipainolla 3xlämmittely, 1x6x22,5kg
Pystypunnerrus käsipainoilla 1xlämmittely, 1x12x30kg + 3x20kg
Ojentajapunnerrus taljassa 2xlämmittely, 1x6xkoko pakka + 8xpuoli pakkaa
Vipunosto taljassa hitaasti venyttäen 1x8x13kg
Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla hitaasti vennyttäen 1x6x15kg, 1x10x12,5kg
Vatsapenkki 2xmax

Ensimmäistä kertaa dietin aikana voimat tuntuvat vähentyneen. Paino on pudonnut kolmessa kuukaudessa 10kg.

Volyymiharjoitus

Kesto: 50min
Paino: 99kg

Joka sarjan välissä yksi 10 toiston sarja Precorin kyykkykoneella noin 15%:lla maksimipainosta. Yhteensä 10 sarjaa kyykkyä. Mahdollisimman lyhyet sarjatauot. Puolivälissä treeniä sai tosissaan taistella oksennusta vastaan. Volyymiharjoittelu ei vain ole minua varten :(

Vinopenkkipunnerrus 2xlämmittely, 6x80kg, 6x90kg
Ristikkäistalja 1xlämmittely, 15x32kg
Yliveto 2xlämmittely, 8x40kg
Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen kyynärpäitä nostaen 1xlämmittely, 2x8x20kg

Minä ja painonhallinta - retrospektiivi

15v - alle 70kg

Kaverini ehdotti, että kertoisin omasta painokehityksestäni vuosien varrelta. Kun 13 vuotiaana aloitin punttien nostelun oma painoni oli hulppeat 64kg, tosin en ollut vielä venynyt täyteen mittaani. Silloin ja seuraavina kahtenakymmenenä vuotena ainoa tavoitteeni treenamisen suhteen oli painon lisäys. Olin todellinen hard gainer.

19v - paino 80-90kg

Armeijaan mennessäni olin saanut hilattua painoni 80:en kiloon. Suurin osa painon noususta oli kuitenkin normaalia kasvusta johtuvaa. Ensimmäisinä opiskeluvuosina, kun en enää asunut kotona painoni nousi parin vuoden aikana 90kg:sta 105kg:an. Silloin lihakset ensimmäistä kertaa todella kasvoivat.

28v - paino yli 110kg

25-30 vuotiaana panostin yhä enemmän harjoitteluun. Opinnot jäivät tauolle ja tein mahdollisimman vähän töitä harjoittelun tehostamiseksi. Painoni nousikin aina 123kg:an saakka. Kuten kuvista näkyy, on paketti edelleen melko tiivis. Kolmekymppisenä päätin hoitaa opiskelut loppuun, tehdä enemmän töitä ja keskittyä perhe-elämään. Lopetin harjoittelun neljäksi vuodeksi. Tässä vaiheessa myös rasitusvammat piinasivat ja haittasivat kehittävää harjoittelua.

29v - paino 115-120kg

Kun harjoitustaukoa oli kestänyt puoli vuotta, painoa oli lähtenyt 30kg. En harrastanut mitään liikuntaa, enkä noudattanut mitään ruokavaliota. Söin vain nälän tunteen ohjaamana. Kuka sanoikaan, että laihduttaminen on vaikeaa ;)

36v - paino 98kg

Pari vuotta sitten päätin tehdä paluun salille, ilman mitään kummempia tavoitteita. Tulin siihen tulokseen, että olen maksimaalisen onnellinen, kun treenaan ja olen kunnossa. Paino nousi ensimmäisenä vuonna 18kg, ollen pääosin lihasmassaa. Kun vaa'an viisari näytti 115kg:a ja rasva% ollessa noin 25, päätin että on aika sulattaa liiat rasvat pois ja nauttia tehdyn työn tuloksista. Olen pudottanut painoa ensin kuukauden aikana 8kg:a ja myöhemmin hitaammin kahden kuukauden aikana 9 kg:a. Paino on nyt ollut pidempään 98kg:a ja rasva% noin 15. Olen tyytyväinen, mutta tulevaisuuden tavoitteena on laskea rasva% vielä kymmeneen. Palaan myöhemmin vielä käyttämiini treeni- ja ruokavaliosysteemeihin.

Esport Ratiopharm Arenan kuntosali

Eilen tuli käytyä ensimmäistä kertaa Ratiopharm Arenan kuntosalilla Espoossa. Odotukset eivät olleet katossa, mutta sali yllätti kuitenkin melko positiivisesti. Arenan nettisivuilla hallia kuvataan uutuuttaan hohtavaksi, mutta käytännössä osa mm. pukuhuoneista oli suljettu putkiremontin vuoksi ja myös kuntosalilla hääri putkimiehiä työntouhussa. Remontin tieltä mm. osa harjoituspenkeistä oli pois käytöstä. Vaikka se ei häirinnytkään omaa teeniäni, niin tuli kyllä mieleen miksi olen maksanut järjettömän 15€:n kertamaksun. Kertamaksu on kyllä aika korkea, kun ajattelee,että halvimmat kuukausimaksut Espoolaisilla kuntosaleilla ovat parin kympin luokkaa.
Sali oli kalustettu saksalaisilla Gym80-laitteilla ja Star Tracin aerobisilla laitteilla. Gym80-kalusto vaikutti vanhemmalta, kuin nykyisin myynnissä oleva Sygnum-sarja. Itse pidän juuri näistä vanhemmista, mutta hyväkuntoisista ja järeämmän oloisista laitteista enemmän. Myös laitevalikoima oli todella kattava; esim. erilaisia ylävetokoneita (oli siis selkäpäivä) oli kokonaista kolme kappaletta. Toisaalta perusylätaljoja oli vain yksi?!? Vapaapaino alue oli myös kattava; mm. kolme penkkipunnerruspenkkiä, alaviisto-, vinopenkki ja kaksi kyykkytelinettä. Vain power-rackia jäin kaipaamaan. Useimpia peruslaitteita oli enemmän kuin yksi kappale.
Salin tunnelma oli todella vaisu. Sali oli avointa tilaa sisäkenttien suuntaan ja musiikin sijaan korviin kantautui vain sisäpelien häly. Muita harjoittelijoita oli amupäivällä salin kokoon nähden todella vähän, alle 5 kpl tunnin aikana. Salilla olisi voinut hyvin olla 2-3 kolme kertaa enemmän väkeä, eikä sittenkään olisi ollut ahdasta. Itse salilla ei näkynyt mitään ohjaajia ja seinällä olleesta lapusta saikin sen käsityksen, ettei Arena hyväksy ulkopuolisten ohjaajien toimintaa. Jonkinlaista personal trainer-palvelua on ilmeisesti Arenallakin saatavilla, ainakin nettisivujen mukaa.
Salia voi suositella omatoimiselle harjoittelijalle, joka ei piittaa pikku puutteista, mutta jonka lompakko on paksu. Parempiakin harjoituspaikkoja alueelta toki löytyy. Käyn kyllä vielä varmasti itse harjoittelemassa satunnaisesti Arenan salilla.

Kendrick Malcolm: EI SITTENKÄÄN KOLESTEROLI

Luin taannoin Rasalas Oy:n kustantaman Malcolm Kendrickin kirjoittaman kirjan Ei Sittenkään Kolesteroli. Kendrick väittää, että sydäntautien syy ei ole korkeissa kolesteroliarvoissa, ja että statiinilääkitys on useimmissa tapauksissa turhaa, ellei jopa haitallista. Kirjan lopussa Kendrick esittää oman hypoteesinsa sydäntautien syyksi. Kirja on kirjoitettu viihdyttävään Michael Mooremaiseen salaliittoteoriatyyliin ja uskoisin, että maalikkokin saa kirjasta paljon hauskoja lukuhetkiä irti. Kirjasta löytyy muutama kirjoitusvirhe ja muutama pienehkö sisällöllinen virhe liittyen mm. lipoproteiinien rakenteeseen ja metaboliaan (Vai ovatko biokemian oppikirjatkin joutuneet salaliiton uhriksi?). Teoksen syvällisin ongelma on se, että Kendrickin esittämä kritiikki lääketieteellisiä tutkimuksia ja hypoteeseja kohtaan mitätöi myös hänen oman stressihypoteesinsa uskottavuuden. Myöskään tutkimusten todellista luotettavuutta ja haastavan tutkimusasettelun mahdollisia todellisia virhelähteitä ei juuri käsitellä. Enemmänkin siteerataan tutkijoiden puheita, nettikirjoituksia ja jopa yksittäisten ihmisten kirjeenvaihtoa. Kendrickin tärkeimmät elintapaohjeet kirjan lopussa ovat kuitenkin yllättävän tuttuja: lisää liikuntaa ja vältä stressiä. Suosittelen kirjaa niille, jotka eivät helposti sorru vainoharhaisuuteen. Lopuksi täytyy todeta, ettei kenenkään kannata muuttaa omaa lääkitystään ilman hoitavan lääkärin lupaa, varsinkaan näin kevyen teoksen pohjalta. Lue myös Sydänliiton ylilääkärin Mikko Syvänteen kirjoitus koskien rasvahypoteesia:

http://www.sydan.fi/kysyasiantuntijalta/kysytyt_kysymykset/kysymykset_laakarille/uusimmat_laakarille/fi_FI/laakari141/

Olkapää- ojentajatreeni

Intensiivinen puolen tunnin treeni Espoon Classic Gymillä.


Pystypunnerrus 2xlämmittely, 1x vajaita toistoja 6 + 2 toistoa täydellä liikeradalla
Vipunosto sivulle käsipainoilla rest-pause yhteensä 15 toistoa
Vipunosto eteen käsipainoilla vinopenkillä hitaasti venyttäen 1x8

Ranskalainen punnerrus/yliveto kombo 1x3 negatiivista + 4 punnerrusta kapealla otteella (70kg meinasi viedä miestä!)
Ojennus taljassa yhdellä kädellä, sarjojen välissä ei taukoa 1x15(ensin oikea sitten vasen), 1x10(o ja v), 1x10(o ja v)
Ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla vasara-otteella hitaasti venyttäen rest-pause 1x5, 1x3

Paino treenin jälkeen: 98kg

XVIII VALTAKUNNALLISET RAVITSEMUSPÄIVÄT 2010: Liikunta ja ravitsemus

Valtakunnalliset Ravitsemuspäivät ovat vuosittain järjestettävät koulutuspäivät ravitsemuksen, terveydenhuollon ja liikunnan ammattilaisille.

XVIII Valtakunnalliset Ravitsemuspäivät:
LIIKUNTA JA RAVITSEMUS
4.-5.10.2010 

Katso ohjelma Ravitsemusterapeuttien yhdistyksen sivuilta:

 http://www.rty.fi/valtakunnalliset_ravitsemuspaivat_ohjelma.php

Rinta/hauistreeni ym.

35 minuutin treeni privaattisalilla

Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen ja kyynärpäitä nostaen 3x8xlämmittely, pudotussarja 1x6x32,5kg, 1x4x22,5kg ja 1x6x12,5kg

Penkkipunnerrus smith-koneessa 2x8xlämmittely,  1x2x130kg

Penkkipunnerruskone istuen rest-pause 1x11 ja 1x4 (60%pakasta)
Vipunosto maaten hitaasti venyttäen 1x8x12,5kg
 
Polven koukistus istuen 2x8xlämmittely, 1x10(80%pakasta)

Aasinnosto kaksoiskantalihakselle 2x10xlämmittely, 1x11x120kg

Kuntokeskus Wolf Tampere

Kesälomalla tuli käytyä Tampereella ja paikallisella salilla Wolfilla. Olin kuullut paljon salista, mutta se oli kyllä vieläkin parempi treenipaikka tositreenaajille kuin uskoinkaan. Alunperin piti treenata vain olkapäät ja ojentajat, mutta pitihän kaikkia mahdollisia härveleitä kokeilla. Salilla menikin tupla-aika normaaliin verrattuna.

kuva: Wolf

Sali sijaitsee Tampereen ydinkeskustassa syvällä maan alla(ei huono hellekeleillä). Paikka oli vähän nuhruinen ja kuluneen näköinen, mutta toisaalta kyllä siisti ja mikä tärkeintä kaikki laitteet olivat toimintakuntoisia. Kaikille lihasryhmille löytyi todella runsaasti laitevalikoimaa; vapaita painoja, vipuvarsilaitteita, koneita, aerobisia laitteita jne. Salin jonkinlainen erikoisuus oli kiipeilyseinä, jota en kylläkään kokeillut.

Muut asiakkaat olivat ainakin alkuillasta "melko" massiivisia treenaajia. Olen tottunut yleensä olemaan yksi salin suurimmista häristä, mutta nyt tunsin itseni pulkannaruksi :) Bongasin salilta ainakin raskaansarjan suomenmestarin Rami Aaltosen, joka kuulemma valmistautuu syksyn kisoihin ( Ramin blogi ). Salilla kyllä käy ihan tavallisiakin treenaajia, nyt ei vain sattunut montaa kohdalle.

Suosittelen Wolfia kaikille, jotka suhtautuvat vakavasti harjoitteluun. Mukanani ollut kaverini vaihtoi heti seuraavana päivänä jäsenyytensä suuressa liikuntakeskuksessa Wolfiin.

Etureidet, takareidet ja soleus

Treeni kesti jälleen n. 25 min. Kokeilin kyykkyliikkeitä pitkästä aikaa taannoisen polvileikkauksen jälkeen. Paino on pudonnut dietillä kahden kuukauden aikana n. 10kg,  vyötärön ympärysmitta on pienentynyt melkein 15cm ja rasva% laskenut 5%. Paino treenin jälkeen 99kg.

Smith-kyykky 2xlämmittely, 4x140kg, 2x160kg
Etukyykky kyykkyhaarniskan kanssa pohjaan asti rest-pausella 8x60kg ja 7x60kg
Hack-kyykky venyttäen hitaasti aivan pohjaan saakka 8x40kg

Koukistus maaten 8x20kg ja 10x20kg (biceps femoris treenataan lauantaina toisella salilla)

Pohkeet istuen 12x40kg (gastrocnemius treenataan lauantaina)

Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus -kirja

Lueskelin kesällä WSOY:n kirjauutuutta Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus. Teos on tehty yhteistyössä Britannian painonnostoliiton kanssa ja suomen kielisestä laitoksesta vastaa ProBody-lehden päätoimittajanakin tunnettu Jouni Virtamo.

Ihmisen suunnikaslihas

Tavanomaisesta harjoitusoppaasta poikkeavaksi sen tekee painonnostoliikkeiden ja niiden apuliikkeiden sekä toiminnallisten liikkeiden runsas määrä. Visuaalisesti kirja on upea teos ja kaikki liikkeet on esitelty perinpohjaisesti vaihe vaiheelta. Kirja sisältää myös liikkeiden yleisimmät virheet, vaikka kokeneena harjoittelijana en olekaan kaikista aivan samaa mieltä. Esim.soutuliikkeissä tulisi kirjan mukaan pitää olkapää jatkuvasti takana. Mielestäni lapoja lähentävien suunnikaslihaksien aktivaatio jää  tällöin vähäisemmäksi ja voi johtaa myös kyseisten lihasten kiristymiseen. Tosin aloittelijalle kirjan esittämä tapa voi olla turvallisempi.

Parasta antia kirjassa on eri urheilulajeihin(esim. golf) sopivat usein toiminnalliset harjoitteet ja harjoitusohjelmat. Suosittelen kirjaa aloittelijoille ja harjoittelijoille, jotka ovat kuntoilumielessä kiinnostuneita painonnostosta. Myös muiden lajien urheilijat voivat hyötyä kirjan keskimääräistä kattavammasta liikepankista.

kuva: wsoy

Selkätreeni Classic Gym:llä

Tänään veivasin 25 minuutissa epäkkäät, suunnikkaat, takaolkapäät ja suorat vatsalihakset. Tämä päivä on mennyt kalorit miinuksella ja harjoituspainot ovat sen mukaiset.

soutu alataljassa: kaksi lämmittelysarjaa

supersarjana olankohautus taljassa: 8x91kg ja soutu alataljassa 6x109kg

pudotussarjana vipuvarsi alasoutu vuorotahtiin: 10x70kg/puoli ja 10x50kg/puoli

veto taljassa suorinkäsin: 15x50kg

pudotussarjana takaolkapäät koneessa: 8x70kg ja 8x54kg

supersarjana soutu rintatuettuna hitaasti venyttäen: 8x40kg ja olankohautus 8x20kg/puoli

vatsarutistuksia: 2xmaksimi omalla painolla

Pre-workout juoma: leusiinia, glutamiinia, karnitiinia, tyrosiinia, tauriinia, beta-alaniinia, kreatiinia, kofeiinia, dekstroosia + glysiini-arginiini-ketoisokapronihappo

Harjoittelun aikana: välttämättömiä aminohappoja

Palautumisjuoma: hydrolysoitu heraisolaatti, glutamiini ja dekstroosi

Paino treenin jälkeen:  99kg

Weblog julkaistu!

Terveyssataman blogi on vihdoinkin julki. Tänne tulee Terveyssataman ajankohtaisia uutisia, ajankohtaisia ravitsemus- ja liikunta-asioita sekä mahdollisesti myös muita Janin merkintöjä esim. otteita treenipäiväkirjasta.